うつの改善には瞑想が効果的

うつ

「うつ」の改善には<いま>に気づく瞑想が効果的。

うつの改善には瞑想が効果的

当ブログでは人生100年時代のヘルスケア&セルフケアについて考えていますが、今回は、瞑想がうつの改善に効果的な理由についてです。

日頃から瞑想を行うことは、うつを治していくための心のトレーニングとして最適です。

しかしここでいう「瞑想」とは、特定の宗教を信じることやスピリチュアリティとは関係なく、現在の瞬間を感じるようにトレーニングすることを指します。

 

具体的には、ストレスを感じてイライラしたり、過去の嫌な出来事を思い出し、気持ちが沈みこんだり、これからのことを想像して不安になったりしたら、思考が過去や未来へ向かっているのを一旦ストップして、意識を現在に戻してあげることです。

 

このことはすなわち、頭のなかの様々な雑念に囚われすぎないように、心の状態をニュートラルにするということを意味します。

瞑想のトレーニングを毎日行うと、少しずつ、現在の瞬間に意識が向くようになる。

心の状態をニュートラルにする

日常生活のなかでは、何かの思いがけない出来事によって、私たちの頭のなかが一つの考え方に支配されてしまうのは当然ですが、の時は私たちの注意は現在の瞬間から遠ざかってしまっています。

もちろん、その遠ざかった状態から現在の瞬間に意識を戻すために、いきなり頭の中を空っぽにするというのは難しいですし、頭のなかを空っぽにして、しばらく目の前の風景を眺めていても、気がつくと、(イヤなことが起こった時は特に)過去に起きた出来事や心の傷に想いを巡らせてしまっているのが普通です。

 

ところが、瞑想のトレーニングを毎日行うと、少しずつ、過去に引きずられる時間が短くなり、代わりに現在の瞬間に意識が向くようになります。

そして、次第に環境に振り回されず、気持ちを安定させることが出来るようになってきます。

もちろん、このことに個人差はありますが、それでも瞑想を始めてみることは、自分の心を成長させるためのトレーニングとして有効です。

 

このことに関して、たとえば吉田昌生氏は『1分間瞑想法』のなかで以下のように述べています。

 

 瞑想をすると、感情に振り回されず、人にも自分にも優しくなれます。

思考や感情を取捨選択できるようになるので、外側の物や人間関係などもより心地いいものに整えたくなります。

それにより、不要になったモノや人間関係を手放し、よりシンプルに、より自分らしく生きられるようになるのです。

さらに瞑想を続けると、今やっていることに喜びを感じやすくなります。すべての日常体験の充実感が増し、幸福度も高まります。そうして満たされた状態が内面から輝く美しさや、魅力になるかもしれません。

(吉田昌生『1分間瞑想法』p20)

1分間瞑想法

 

また、ビクター・ダヴィッチ氏は『瞑想トレーニングで人生が変わる』のなかで、瞑想の効果として以下を挙げています。

  • 血圧を下げる
  • 急性および慢性の痛みをやわらげる
  • 筋肉の反射時間が速くなる
  • 横隔膜と内臓をリラックスさせる
  • 呼吸の効率がよくなり、肺機能が増進する
  • 不安やストレスを減少させる
  • 強迫的な行動パターンを認識する力が増す

(ビクター・ダヴィッチ『瞑想トレーニングで人生が変わる』牧野・M・美枝 訳 p35)

 

まずは1分間、呼吸していることに気づくようにする。

まずは1分間、呼吸していることに気づくようにする

しかし、初心者の方が、いきなり20~30分の瞑想を続けるのは、正直難しいと思われます。

そのため、まずは1分間を目安に瞑想を行ってみてください。

 

背筋を伸ばして座り、目を閉じたら、呼吸に意識を向けてみます。

そして、呼吸を行なっている間、1分間、鼻の辺りに感じる気息の出入りを感じたり、呼気と吸気の感覚を観察したりしてみてください。またお腹のふくらみやちぢみの様子にも意識を向けてみましょう。

 

もし1分経たないうちに頭に雑念が浮かんでしまったら、雑念が浮かんだことに気づき、再び1分間、呼吸の観察を続けるようにしてください。

 

雑念が浮かぶことは当たり前。

呼吸を深めてリラックス

また、すぐに雑念が浮かんでしまっても、自分を責める必要は全くありません。

さらに、心の状態が何かの出来事をきっかけにして、ぐるぐる思考のごとく、波が立つように乱れたら、そのつど、呼吸に意識を向けるようにして、1分間、気息の出入りなど、呼吸の様子を観察しながら、呼吸を深めてリラックスしてみることもオススメです。

もし、慌ただしい場所に身を置いていて、1分間の余裕もない場合は、30秒でも1秒でも良いので、呼吸に意識を向けて、「自分は呼吸をしている」ことに気づき、リラックスを心がけます。

そのようにして、1分間、瞑想を心がけることは、日常生活のなかで生じる困難に立ち向かうためのストレス対策にもなります。

 

以上ここまで、うつの改善には瞑想が効果的な理由について述べてきましたが、現在の瞬間に気づけるように日頃からマインドフルネス瞑想などの瞑想を行うようにすることは、うつを治していくための心のトレーニングとして最適であると思われます。

 

うつの予防対策には、食事・運動・瞑想といった生活習慣が大切です。

食事・運動・瞑想

 

 

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(なお、健康についてはそれぞれ個人差があり、誰にとっても100%正しい情報というのは考えにくいため、当ブログの記事内容については参考程度に止めておいていただければ幸いです)。

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