呼吸&マインドフルネス瞑想で根本的なストレス対策。

ストレス解消法

根本的なストレス対策は呼吸&マインドフルネス瞑想で。

呼吸によるマインドフルネス瞑想が根本的なストレス対策につながるわけ

慢性的なストレスに悩まされてはいませんか?

今回は、呼吸によるマインドフルネス瞑想が根本的なストレス対策につながるわけについて述べていきたいと思います。

以前の記事で、ストレスは生活習慣病の引き金になるだけではなく、慢性炎症の原因になったり、腸内環境を悪化させたり、長寿遺伝子のテロメアを短縮させたりするということについて述べましたが、その「ストレス」のうち、特に気をつけなければならないのは、「キラーストレス」だと思われます。

 

このキラーストレスという言葉は、NHKの特集番組で広く知られるようになりましたが、キラーストレスとは分かりやすく言えば、様々なストレスが慢性的に続いたり、重なったりすることで多くの病気をもたらし、下手をすれば命の危険にまで及んでしまう本当に怖いストレスのことです。

 

 ストレスを甘くみてはいけないのだ。ストレスはある条件が重なると、命を奪う病の原因へと形を変えていく。私たち取材班はこのストレスを「キラーストレス」と名づけ、その正体を追うことにした。

(NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』p25)

 

心がさまよう「マインド・ワンダリング」とは?

心がさまよう「マインド・ワンダリング」とは?

NHKスペシャル取材班による『キラーストレス 心と体をどう守るか』のなかでは、「闘争か逃走か」という、

「ストレス反応とは、私たちの祖先が「命をつなぐために進化させた大切な体の機能」だった」

としていますが、そのことに加えて、

「私たち人類に備わっている「記憶力」や「想像力」」

が、「慢性的にストレスが起きている」状況を、さらに悪化させるといいます。

 

このことはどういうことかといえば、ぼんやりと過去のイヤな記憶を反芻(はんすう)したり、まだやって来ていない未来に対して不安を感じたりすることだと思われます。

 

 例えば、職場で上司に叱責されるといった、大きなストレスにさらされた場合を考えてみよう。あなたは、家に帰って上司が目の前からいなくなっても、その場面を思い出しはしないだろうか。そして、また明日も同じようなことが起きるかもしれないと想像したりはしないだろうか。

実は、その度に、脳はストレスを感じて、ストレス反応を起こしているのだ。つまり、脳の中で、われわれは自らストレスを生み出しているかもしれないのだ。

このように、目の前の現実についてではなく、過去や未来についてあれこれ考えを巡らせてしまう状態を「マインド・ワンダリング(心の迷走)」と呼び、いま、世界中で関心が高まっている。

(NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』p60~61)

 

スマートフォンの普及によって私たちの心はさまよいやすくなっている?

スマートフォンの普及によって私たちの心はさまよいやすくなっている?

心が過去や未来にさまよいだす「マインド・ワンダリング」と呼ばれる状態が、100パーセント<悪い>というわけではないと思いますが、嫌な記憶を想い起こして現在がなおざりになることで、心が「ここにあらず」の状態になり、そのことが心身に何らかのダメージを与えることになるのであれば、やはり心がさまよい続ける状態は避けるべきなのです。

 

また、スマートフォンやSNSが普及することによって、以前よりも現在の時間の流れに集中できなくなっているという意味で、私たちの心がさまよいやすくなっているという点にも、注意が必要になってくるように思います。

 

 私たちはちょっとでも空き時間があると、スマートフォンを手に取り、メールやSNSをチェックしてしまう。そこで目にするテキスト情報は、私たちの思考を回転させる。ついいろいろなことを想像してしまい、心は過去や未来へとさまよい出してしまうのである。

取材で出会ったある精神科医は、スマートフォンが普及して以降、うつや不安の症状を訴える患者が急に増えたという実感を語った。

人類の進化と文明の発展に伴って、ストレスは日々増え続けている。私たちは、無意識のうちに、膨大かつ継続的なストレスと共に生きており、それが過剰になったとき、脳が〝物理的に〟破壊されることを肝に銘じなければならないだろう。

(NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』p62~63)

 

 

呼吸によるマインドフルネス瞑想でキラーストレス対策。

呼吸によるマインドフルネス瞑想でキラーストレス対策。

  1. 「背すじを伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座る」
  2. 「呼吸をあるがままに感じる」
  3. 「わいてくる雑念や感情にとらわれない」
  4. 「体全体で呼吸する」
  5. 「体の外にまで注意のフォーカスを広げていく」
  6. 「瞑想を終了する」

(NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』p185~187より抜粋)

 

「上司に注意されたことを振り返ってくよくよしたり、また叱られるかもしれないと想像したりする度に、ストレスが脳の中で再生産され、ストレスホルモンの過剰な分泌につながる」のは、「マインド・ワンダリング」による弊害ですが、「マインドフルネス瞑想」を実践することによって、ストレスが脳の中で再生産されるのを防ぐことができるのです。

 

 実践してみると、「今の瞬間の現実」に気づいていくことで、頭や心がスッキリするような不思議な感覚を実感できると思う。そのことによって、ストレスが低減されるという確かな効果が科学的にも実証されている。

(NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』p188)

 

キラーストレス 心と体をどう守るか

さらに、NHKスペシャル取材班による『キラーストレス 心と体をどう守るか』において、マインドフルネス瞑想の実践は、ストレスにむしばまれて萎縮した海馬が回復する可能性や、慢性炎症に関わる遺伝子の働きの低下させるといった研究結果が示されている点は、非常に興味深いといえます。

 

 マインドフルネスを行うことによって、この悪循環を止めることができるのだ。過去の出来事にとらわれたり、ありもしない未来の不安にさいなまれることによってストレスが増幅することがなくなり、ストレスホルモンの分泌が抑えられる可能性があるのだ。

(NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』p188

 

ストレスに立ち向かうために呼吸によるマインドフルネス瞑想をこまめに実践

ストレスに立ち向かうために呼吸によるマインドフルネス瞑想をこまめに実践

以上ここまで、今回の記事では呼吸によるマインドフルネス瞑想が根本的なストレス対策につながるわけについて述べてきました。

慢性的なキラーストレスに心身がむしばまれるのを避け、根本的にストレスに立ち向かうためには、普段から呼吸によるマインドフルネス瞑想をこまめに実践することが非常に有効だと思われます。

 

 今ここに存在し、この瞬間に目覚め、体と心が統合されて、散漫さから自由である、それが気づいているということです。気づきの呼吸をして、気づきつつ歩み、気づきながら坐り、気づきながら皿を洗うとい、気づきのエネルギーが内から生まれてきます。気づきには集中と洞察のエネルギーがあり、それがあなたを守ってくれます。気づきの助けがあれば、理解し、受け入れ、愛し、苦しみを和らげることができます。だから、気づきの島は最良の避難所なのです。

(ティク・ナット・ハン『ブッダの<呼吸>の瞑想』 島田啓介 訳 野草社 p121)

 

なお、呼吸によるマインドフルネス瞑想の方法についてはこちらの記事をご参照ください。

 

 マインドフルネスに興味を持ち、まずは挑戦してみようかなとお思いのの方にも、いや、毎日の時間を取るのはちょっと……とお思いの方にも、ぜひお勧めしたいことがある。生活の中に「マインドフル」な時間を、少しずつ作っていくことだ。

(NHKスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』p191)

 

 

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