『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方』「はじめに」を無料公開。

電子書籍

『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方』Kindle本販売のお知らせ。

食事・運動・瞑想

食事・運動・瞑想で「うつ」を少しでもやわらげてみませんか?

今回はKindle本『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方 自分を大切にするためのセルフケア習慣』販売のお知らせです。

 

当ブログでは「うつ」を少しでも良くするには、

  • 食事
  • 運動
  • 瞑想

が大切だと述べてきましたが、このたび、電子書籍『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方 自分を大切にするためのセルフケア習慣』を出版いたしました。

 

この『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方』は『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方 情報社会を生き抜くためのセルフケア』に続くAmazonのKindle本第2弾です。文字数は約70000字、価格は290円となっております。

 

食事・運動・瞑想で「うつ」な気分をよくする生き方

第1章 「うつ」な気分を良くするための食事術

第2章 運動が「うつ」な気分を良くする。

第3章 瞑想が「うつ」な気分を良くする。

第4章 「ストレス」がうつの原因になる理由

第5章 エネルギー不足が「うつ」を招く。

第6章 自分自身を大切にすることで「うつ」をやわらげる

 

 

本書はブログに載せた「うつ」に関する記事の内容を、読みやすいように大幅に加筆・修正しながら構成したものですが、章によっては、ほぼ書き下ろしの箇所もあります。

以下、この場を借りて、内容紹介させていただきます。

 

内容紹介

うつの症状を少しでもやわらげたり、「うつ」になるのを予防したりするためには、日頃の食事に気をつけると共に、運動と瞑想を生活習慣に採り入れてみることが良いかもしれません。

なぜ食事・運動・瞑想の3つを本書で取り上げるのかといえば、実は若い頃から私自身が「うつ」に悩まされることが多く、「うつ」な気分を少しでも改善するために、この3つに関心を持ち、探求とアプローチを続けてきたからなのです。

そして、現在では以前よりも「うつ」でつらい思いをすることはかなり減ってきています。

 

☆食事・・・厳密にはうつや脳に良い食事というものはないため、新鮮な野菜や果物、お米、肉や魚、発酵食品などから栄養素をバランスよく摂るようにする。また出来る範囲で少しずつ加工食品・食品添加物などの摂取を減らすようにする。

☆運動・・・ヨガやスロージョギング、ゆっくりスクワットといった適度な運動を行うことは、神経細胞やBDNF(脳由来神経栄養因子)を増やしたり、認知機能を改善したりすることにつながる。しかしうつはエネルギー不足が関係しているため、無理に運動をし続けることで疲れすぎないように注意する。

☆瞑想・・・ 日頃からマインドフルネス瞑想などの実践によって、過去や未来ではなく、現在を意識するようにトレーニングすることは、うつを少しでも良くしていくために役立つ。また、1分からの小さな習慣から始めてみると、3分、5分、10分と長く続けられる可能性が出てくる。

 

「うつ」は心に起こる不調だとされており、その原因の一つには「セロトニン」の不足など脳内の化学物質がよく挙げられますが、私自身は、

  • 「ストレス(過去のイヤな記憶がストレスを増やす)」
  • 「エネルギー不足(頑張りすぎ・疲れすぎ)」
  • 「自己嫌悪(自分自身を受け入れられない)」

などが、気持ちが落ち込む原因として深く関わっているように思います。

 

そして、ストレス対策やエネルギー不足に陥らないための方策として、「食事」「運動」「瞑想」の3つが重要になってくるのだと考えられます。

前半では、「食事」「運動」「瞑想」の3つがなぜ「うつ」な気分を良くするのかについて述べています。

後半では「ストレス」「エネルギー不足」「自己嫌悪」が、気分を落ち込ませる要因であるということを取り上げ、この3つをなるべく避けられるような習慣や生き方について述べています。

 

現代社会においては日々生活するなかで、気分がしばらく落ち込んで元気がなくなったり、やる気が出なかったりする「うつ」の症状を経験したことがあるという方は少なくないのかもしれません。

たとえば資本主義社会では格差が拡がることが問題としてありますが、「お金」がないことに対する不安が大きなストレスになっているという方はたくさんいらっしゃると思います。

また少子高齢化の問題や、AIが社会に浸透することによる労働環境の変化、気候変動など、様々な課題に直面することで、先行きに不安を感じ、便利な社会になったとはいえ、気持ちが休まる日が少ないという方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

 

*なお、本書の内容は、自分自身の経験も踏まえつつ、あくまで個人で出来るセルフケアの一環として書いたものであり、決して「うつ病」の治療を目的としたものではありません。

 

 

『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方 目次

『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分をよくする生き方

第1章 「うつ」な気分を良くするための食事術

気分を良くするには食品添加物が多く含まれている食品を避けることも大切。
「うつ」を防ぐための糖質の摂り方とは?

腸内環境の改善が「うつ」な気分をやわらげる。
腸内環境を整えていくことが大切な理由。
「腸管免疫」と呼ばれる腸は人体最大の免疫器官
健康の鍵を握るのは腸内フローラ
腸内フローラの理想的なバランスは2対1対7

腸内フローラを整えるための方法とは?
腸内環境を改善するのに大切な「食物繊維」
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がある。
腸活は腸内細菌の「バランス」を意識して地道に続ける。

脳の健康のために大切な油の摂り方とは?
リノール酸やトランス脂肪酸をなるべく減らしていく。
「マゴワヤサシイ」食事はうつを良くしていくのにオススメ。
うつの時は、好きなものを好きなように食べることも大切。

 

第2章 運動が「うつ」な気分を良くする。

「うつ」の時は運動を1日に10~20分程度マイペースで行ってみる。
スロージョギングはストレス対策とうつの改善にオススメ
スロージョギングがストレス低減に役立つ理由
スロージョギングのマイペースでOKなところが「うつ」に効く。

「ゆっくりヨガ」習慣がうつをやわらげる理由とは?
体が硬い人ほどゆっくりヨガで自分を観察
体が硬ければ、呼吸を深めながらのシンプルな動きだけのヨガでOK!
ゆっくりスクワット習慣で体温を上げる。
運動は無理せず自分のペースで続けてみることが大切。

 

第3章 瞑想が「うつ」な気分を良くする。

まずは呼吸によるマインドフルネス瞑想を毎日の習慣にしてみる。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想における「呼吸」の重要性とは?
雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
「痛み」や「かゆみ」に対しても、ただ観察するようにする。
現在の瞬間をあるがままに観察してみる。
マインドフルネス瞑想では判断を中立にすることが大切。

雑念にとらわれている時こそ「雑念」に気づくのは難しい。
マインドフルネスの最中に雑念にとらわれるのは当たり前。
雑念もいつかは途切れる【雑念の対処法とは?】
雑念への対処法「棚上げ」とは?
マインドフルネス中は「マイナス思考」も心の性質として受け容れることが大事。
マインドフルネスを始めるには、1分からの【小さな習慣】が大切。

ヨガと組み合わせてマインドフルネス瞑想を習慣化する。
マインドフルネス瞑想はうまくいかなくてもOK。
歩くことにマインドフルネスを応用してみる。
歩くマインドフルネスのやり方とは?
ゆっくり歩くことを意識することが身体感覚を養う。
散歩やウォーキング中も、歩くマインドフルネスを実践。
歩きながらのマインドフルネスはこまめに実践することが大事。

マインドフルネス瞑想を心のトレーニングだと思って地道に続けてみる。
瞑想のための時間をきちんと確保する。
イライラしたら、必ず「いま・常にここにある」自然な呼吸の観察に還る。

 

第4章 「ストレス」がうつの原因になる理由

「闘争か逃走か」というストレス反応
イヤな記憶を反芻(はんすう)することがストレスを増幅させる。
ストレスは慢性炎症や脳の炎症を引き起こす。
心理ストレスが脳の炎症の要因になる。
「食事」「運動」「瞑想」で脳の慢性炎症を改善する。

マインドフルネス瞑想はストレス低減に役立つ。
ストレスに対する正しい向き合い方とは?
脳における神経可塑性とは何か?
「脳」=「心」ではない。

マインドフルネスと瞑想の脳科学
運動が脳ストレスを解消する。
運動を行うとなぜ神経細胞が増えるのか?

考えるかわりに感じる時間を増やすことで脳ストレスを減らす。
【嗅ぐ】 アロマオイルの香りを感じて気分を変えてみる。
【聴く】 自然音にただ耳を傾けるだけで気持ちがリフレッシュ。
自然音が収録されたCDを流しておくだけでも脳ストレスが軽減する。
【触れる】 スキンシップやマッサージが「うつ」な気分をやわらげる。
【味わう】 食べる瞑想で毎日の食事の瞬間を味わう。
【見る】「光」「色」「形」に気づき、見ていることを感じる。
森林浴はストレスを減らしたり、五感を活かしたりするために最適。

 

第5章 エネルギー不足が「うつ」を招く。

考えすぎや後悔、「ぐるぐる思考」がエネルギーを消耗させる。
考えすぎによるエネルギー不足を防ぐ方法とは?
呼吸を意識することの重要性とは?
ゆっくり呼吸でリラックスを心がけることが大切な理由
腹式呼吸を深める方法とは?

こまめな日光浴はエネルギーチャージに最適。
こまめに「骨休め」することもエネルギー不足を防ぐのに効果的。
「しなければならない」を減らし、「したい」を増やす。
「やりたいこと」を「やらなくちゃ」と思う必要はない。

 

第6章 自分自身を大切にすることで「うつ」をやわらげる

ネガティブな言葉に思考が「うつ」な気分を作り出す。
日頃の言葉遣いを変えることが「うつ」な気分を遠ざける。
「ネガティブではない」という意味での「ポジティブ」な側面を見つけ出すことでバランスをとる。
「うつ」や「ネガティブ」であることは悪いことではない。

言葉のチカラが「うつ」な気分を良くする。
「ありがとう」「ありがたい」で感謝の気持ちを忘れない。
「私は幸せでありますように」は最高のセルフケア。
慈悲の瞑想のポイントは最初に自分自身を慈しむこと。
他人への悪口は自分に返ってくるマイナス言葉。

おわりに 「瞬間」(いま)を生きる

 

自分を大切にするためのセルフケア習慣

本書『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方 自分を大切にするためのセルフケア習慣』の内容が気になる方は、Amazonでチェックしてみていただけると、大変うれしく思います。

 

 

当ブログ「ハチミツとミトコンドリア」ではハチミツの栄養効果とミトコンドリアのエネルギーで、令和の時代の真の健康と幸福の実現、現代病の問題の多くを解決する方法について考えています。ここまで記事を読んでくださり、ありがとうございます。


(なお、健康についてはそれぞれ個人差があり、誰にとっても100%正しい情報というのは考えにくいため、当ブログの記事内容については参考程度に止めておいていただければ幸いです)。

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