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何となく息苦しいと感じたり、気分が落ち込んだりする。もしそういうことが多いのでしたら、いつ・どこでも実践出来る＜呼吸に気づくマインドフルネス＞で、心の免疫力を高める生き方、始めてみませんか？
今回は、Kindle本『＜呼吸＞に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方 イライラ・モヤモヤ・ネガティブな気分を減らすための瞑想実践』出版のお知らせです(^^♪
・日常生活のなかで何をやっても心が満たされず、過去のイヤな記憶を思い起こして、普段からイライラしたりネガティブな感情で落ち込んだりすることが多い。
・仕事や勉強、親の介護や子育てなどが忙しすぎて、毎日がストレスの連続、やっかいごとだらけであるような気がして頭が重く、息苦しい。
・コロナ禍での生活において、「インフォデミック」と呼ばれるような、SNSでの氾濫する情報に接するたび、何となく気持ちがモヤモヤして落ち着かない。また不安にとらわれて、これからの未来のことを心配してしまう。
日々の生活のなかでこのようなつらい経験をされているという方にオススメしたいのは、呼吸に気づくマインドフルネスを毎日の習慣として続けてみることです。
「闘争か逃走か」というストレス反応は、体の免疫機能を低下させてしまいますが、不安や恐怖などによって長引く精神的なストレスは、心の免疫力を低下させてしまいます。
しかし、ストレスによってイライラしたりモヤモヤしたり、ネガティブな感情に襲われたりしても、一日のうちで、いつも今・ここに在る呼吸に気づく回数が増えれば、その分、イライラや息苦しさ、脳のストレスに悩まされることは少なくなります。
たとえば、何となくツイていないと感じられる曇り空の日に、他人の余計な一言などで生じた小さなイライラにとらわれてしまうと、注意力が散漫になり、その不注意がきっかけで、大きな事故やトラブルに結果的に巻き込まれてしまう可能性が生じてしまいます。
しかしそんな時、そのイライラを自分自身で増幅させてしまう前に、１０秒間、呼吸に気づくマインドフルネスを行ってみると、呼吸が浅くなっている自分に気づくことで、小さなイライラが大きな怒りや憎しみへと発展するのを防ぐことが出来ます。
呼吸に気づくマインドフルネスを実践することで期待できる効果としては、例えば、以下が考えられます。
☆心理的なストレスを感じてイライラしたりモヤモヤしたり、ネガティブな感情に襲われたりしても、呼吸に気づき、今の自分の状態を観察することで、冷静に対処出来るようになる。
☆ショックな出来事に遭遇して、気持ちが動揺したとしても、以前よりも「心ここにあらず」の状態から早く立ち直れるようになる。
☆体や心の疲労感が減り、今やるべきことに集中して取り組むことが出来るようになる。
実際にマインドフルネスは、ストレスによる心身への悪影響を減らし、ネガティブな感情をやわらげたり不安を減少させたりすることが、世界中の大学の研究で判明しています。
本書の第１部では、なぜ呼吸に気づくマインドフルネスが大切なのか、そしてそのやり方や習慣化などについて述べています。
特にマインドフルネス瞑想を始めたばかりの頃は、１０秒や１分、１０分といった短い時間、こまめに実践することが大切になってきます。
続く第２部では、瞑想のことだけに限らず、アフォメーションによって自己肯定感を上げることや楽観的思考など、心の免疫力を高める生き方について書いています。
『＜呼吸＞に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方』 目次
第１部 呼吸に気づくマインドフルネス
瞑想がストレスによる免疫力の低下を防ぐ
瞑想はなぜ心の免疫力も高めるのか？
一貫性を乱す〈こころのウイルス〉とは何か？
瞑想とは何か？
瞑想には成功も失敗もない。
マインドフルネスはストレス低減に効果的。
マインドフルネスのやり方とは？
マインドフルネスの呼吸は「コントロールしない」が大事
呼吸に気づくマインドフルネスの方法
ブッダの瞑想で大切なのは、呼吸にただ気づくこと。
雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
雑念にとらわれている時こそ「雑念」に気づくのは難しい。
マインドフルネスの最中に雑念にとらわれるのは当たり前。
雑念もいつかは途切れる【雑念の対処法とは？】
雑念への対処法「棚上げ」とは？
マインドフルネス中は「マイナス思考」も心の性質として受け容れることが大事。
現在の瞬間をあるがままに観察してみる。
マインドフルネスでは判断を中立にすることが大切。
呼吸を観察することで「ぐるぐる思考」をストップさせる。
考えすぎによるエネルギー不足を防ぐ方法とは？
人生はいつの時代でも「やっかいごとだらけ」
頭の中は雑草がはびこるように、いつもごちゃごちゃしている。
心のストレスには瞑想で「反応しない練習」
イライラや疲れは身体からのメッセージ
ネガティブな感情は抑圧ではなく「受け容れる」が大切。
自己肯定感を持つことの大切さとは？
１０秒や１分からのマインドフルネスで習慣化する。
小さなイライラには１０秒間のマインドフルネスが効果的
呼吸に気づくマインドフルネスを人間関係に応用する。
１分間のマインドフルネス瞑想が心の免疫力を高める。
「小さな習慣」でマインドフルネスを習慣化。
そもそも「習慣」とは何か？
呼吸に気づくマインドフルネスを習慣化するには？
１０分間のマインドフルネス習慣を目標にする。
マルチタスクは気づかないうちにストレスやイライラの原因になる。
３０分の有酸素運動とマインドフルネスで疲れた脳を休める。
有酸素運動とマインドフルネスを同時に実践する習慣で脳疲労を解消する。
森林浴×マインドフルネス・ウォーキングで、運動不足の解消＆ストレス低減。
第２部 心の免疫力を高める生き方
「ストレス」は心の免疫力低下の最大の原因
「闘争か逃走か」というストレス反応
ストレスは免疫力を低下させる
自律神経のバランスが乱れると免疫力は低下する。
ストレスは慢性炎症や脳の炎症を引き起こす。
心理ストレスが脳の炎症の要因になる。
ゆっくり呼吸が自律神経のバランスを整える。
ゆっくりとした呼吸を深める方法とは？
呼吸は深くてゆったりとしていたほうがいい。
瞑想が心の免疫力を高める理由とは？
免疫力の３割は心が関係している。
心の免疫力を高めるために大切なのは、自己評価を上げること。
言葉のチカラ「アフォメーション」で自己評価を高める。
前向きな錯覚力で何事も楽観的に考える。
「ネガティブ」だけではなく「ポジティブ」な側面も見つけ出して物事を楽観的に捉える。
そもそも免疫力とは何か？
ミトコンドリアは免疫力の中心
免疫力低下の原因はミトコンドリアの働きが鈍くなってしまうこと。
ミトコンドリアにおける「呼吸」の意味とは？
細胞はゴミが溜まるのを嫌う
脳ストレスを減らすことが心の免疫力を高める。
脳ストレスを無くすために大切なのは「共感脳」
ブッダが説いた心の悩み苦しみを減らす方法とは？
「慈悲の瞑想」は心の免疫力を高めるために効果的。
「私は幸せでありますように」とまずは自分自身を慈しむことがポイント。
おわりに 呼吸に気づいて心の苦しみという矢をとりあえず抜く
ちなみに私自身、ちょっとしたストレスに敏感に反応して、ついイライラしてしまうほうですが、２０２０年からのいわゆる「コロナ禍」においては、ほとんど毎日河原に行き、呼吸に気づくようにしながら、瞑想を２時間程度実践するようにしていました。
そしてそのように呼吸を意識することによって、政府の緊急事態宣言などで自由な活動を制限されるといったつらい状況でも、何とかうまくストレスをやりすごすことができ、心の健康を保つことが出来ました。
なお、本書の内容は、特定の病気や精神疾患の治癒を目的にしているものではなく、コロナ禍やアフターコロナにおいて、心の悩み苦しみを減らすことで、今よりも健やかに生きられるかもしれないという可能性を示したものです。
この『＜呼吸＞に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方』は、そのような体験を踏まえて書いてみたものですが、この電子書籍の内容が、少しでも読んでいただいた方のメンタルヘルスケアのためのお役に立てるのであれば大変うれしく思います。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
マインドフルネス生活シリーズ第５弾！！
『＜呼吸＞に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方 イライラ・モヤモヤ・ネガティブな気分を減らすための瞑想実践』 塩川水秋 著
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