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生きづらい時代のセルフケアのために、これから、＜今・ここ＞に気づくための瞑想「マインドフルネス」を始めてみませんか？
２０１９年の年末に、『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方 情報社会を生き抜くためのセルフケア』という電子書籍をAmazonでKindle出版したことをお知らせしましたが、このたび表紙をリニューアルいたしました(^^♪
当ブログでもマインドフルネス瞑想については多くの記事で述べてきましたが、この電子書籍は、マインドフルネス瞑想に興味・関心がある方や試しにやってみたけれどすぐにあきらめてしまったという方が、マインドフルネスをこれからの「習慣」として始めてみるために書きました。
マインドフルネス瞑想を実践すれば、イライラやモヤモヤ、心の苦しみなど、人生の悩みの全てがすっきりと解決するわけではありませんが、１日１０分から３０分、１時間を目安にマインドフルネス瞑想を生き抜くための技法として実践し、そしてそのことで心と身体のバランスが整えば再び生き直そうという気持ちになれるのは確かです。
以下、内容紹介と目次を公開させていただきますので、もしよろしければ、チェックしてみてください(^^♪
『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方』 内容紹介
情報社会のセルフケアのために、「今・ここ」に気づくためのマインドフルネスを日々のライフスタイルにとりいれてみませんか？
・日常生活のなかで、何をやっても満たされず、普段からささいなことでイライラしたり、落ち込んだりする、といったネガティブな感情にとらわれてしまうことが多く、結果的に憂うつになったり、孤独感に苛まれたり、ストレスになってしまったりする。
・日頃の仕事や勉強、親の介護や子育てなどのプレッシャーによって押しつぶされそうになったり、家族や友人などの人間関係に悩んだりしている。
・過去に行ったことについての後悔や、未来に対する不安などにとらわれて、何となく心がモヤモヤしたりして、気がついたら、心ここにあらずの状態になり、様々なことを考え込んでしまっている。
・自分の人生がうまくいかないと思っている時に、テレビやＳＮＳで結婚したばかりのタレントの幸せそうな様子を見たり、知人の社会的に成功した話を聞いたりして、うらやましいと感じ、そのあとに自分自身に対する劣等感に苛まれてしまう。
毎日の生活のなかでこのような経験をされているという方にオススメしたいのは、マインドフルネス瞑想を毎日の生活習慣としてとりいれてみることで、今・ここを選ぶ生き方を始めてみることです。
一日に過ごす時間の多くを出来るだけ、内側であれ外側であれ、いま起こっていることの観察に費やせば、その分、心に生じたモヤモヤやイライラに悩まされることは少なくなります。
つまり、分かりやすくいうと、マインドフルネス瞑想を日常的に実践していければ、不安、憎しみ、怒り、むなしさ、失望などといった心の苦しみを、少なからず減らすことができるのです。
このように述べるのは、内向的な性格で普段からネガティブな気持ちになることが多かった私自身が、心の悩みを解消する手段としてマインドフルネス瞑想やヴィパッサナー瞑想にたどり着き、心の悩み苦しみをゼロにするのは難しいとしても、苦しむ時間を減らしていくという意味で、このような瞑想があって本当に良かったと心から思えるからです。
そして、不安、憎しみ、妬み、怒り、むなしさ、嫌悪といった心の苦しみは、日常生活におけるストレスからきているとも考えられるのですが、近年注目されているマインドフルネスという技法は、ストレス低減やストレスのコントロールに有効だとされています。
本書では、マインドフルネス瞑想の方法についてなるべく分かりやすく、かつ、これからの日々の生活習慣として長く続けられることを念頭に置きながら述べています。
とはいっても、マインドフルネス瞑想の方法について書かれている本を読んだり、インターネットで調べたりすると、そのやり方やアプローチの仕方が微妙に違っています。
また、近年メディアで注目されている「マインドフルネス」のルーツは、原始仏教におけるヴィパッサナー瞑想にありますが、マインドフルネスとヴィパッサナー瞑想のやり方が全く同じというわけではありません。
ですが、現在（いま）の瞬間に意識を集中させ、余計な判断を加えずに、ただ気づくようにするということにおいては、マインドフルネスもヴィパッサナー瞑想も共通しています。
したがって、本書で述べているマインドフルネス瞑想のやり方が１００パーセント正しいとは言えないかもしれませんが、マインドフルネスに関心がある方や、なかなかマインドフルネス瞑想を続けられないという方が、日頃のイライラやストレスの低減のために、実際にマインドフルネス瞑想を始めてみて、その後もずっと続けられるように工夫して書いています。
まず第１章では、呼吸を中心にしたマインドフルネス瞑想の具体的なやり方について、次の第２章では、五感によって自分自身の「いのち」に気づくためのマインドフルネスについて書いています。
そして第３章においては、「マインドフルネス習慣でいつもの脳は変えられる」と題し、脳における報酬系や快感回路や、神経可塑性やデフォルト・モード・ネットワークといった話題を中心に、瞑想の脳科学について簡潔に述べています。
また後半では、マインドフルネス瞑想を実際に習慣化するにはどうすれば良いのか、たとえば１０秒や１分といった「小さな習慣」から始めてみるなど、マインドフルネス瞑想を習慣化するための方策を提案しています。
特に、マインドフルネスに興味・関心がある方や、試しにやってみたけれどすぐにあきらめてしまったという方は、マインドフルネス瞑想を、これからの「習慣」として始めてみてはいかがでしょうか？
ちなみに、<瞑想>というとどこか宗教を連想してしまうためとっつきにくいと感じてしまう方は、マインドフルネス瞑想を人生をより楽にしたり、困難に立ち向かったりするためのテクニックやツールとして捉えてみるといいかもしれません。
もちろん、マインドフルネス瞑想を実践すれば、人生の悩みの全てがすっきりと解決するわけではありません。
しかし、１日３０分から１時間を目安にマインドフルネス瞑想を心のトレーニングや人生を生き抜くための技法として実践し、そしてそのことで心と身体のバランスが整えば、再び生き直そうという気持ちになれます。
また、瞑想を通じて自分自身と向き合う時間をもつことが一時の避難場所になれば、現実社会において、よりすこやかな毎日を送れるのではないでしょうか？
『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方』目次
第１章 マインドフルネスの方法
・マインドフルネス瞑想を始まる前に姿勢を整える。
・マインドフルネスにおける「呼吸」の重要性とは？
・雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
・「痛み」や「かゆみ」に対しても、ただ観察するようにする。
・雑念にとらわれている時こそ、雑念に気づくのは難しい。
・マインドフルネスの最中に雑念にとらわれるのは当たり前。
・雑念もいつかは途切れる。【雑念の対処法】
・雑念への対処法「棚上げ」とは？
・マインドフルネス瞑想中は、雑念を受け容れることが大事。
・現在の瞬間をあるがままに観察してみる。
・マインドフルネス瞑想では判断を中立にする。
・歩くことにマインドフルネスを応用してみる。
・歩行瞑想・歩くマインドフルネスのやり方とは？
・ゆっくり歩くことを意識することが身体感覚を養う。
・散歩やウォーキング中も、歩くマインドフルネスを実践。
・歩きながらのマインドフルネスはこまめに実践することが大事。
・呼吸によるボディスキャンの方法
・ボディスキャンを行う際の注意点。
・マインドフルネス瞑想は、心のトレーニングだと思って、地道に続けることが大切。
・瞑想のための時間をしっかりととる。
・イライラしたりモヤモヤしたりしたら、必ず「いま・常にここにある」自然な呼吸の観察に還る。
・マインドフルネス瞑想のやり方のポイント。
第２章 いのちに気づくマインドフルネス
・気づきのちからを養うことが、いのちを実感することにつながる。
・そもそも気づくとはどういうことか？
・感覚は単純に五つに分類できない
・感覚とは何か？
・五感に気づくためのマインドフルネス瞑想実践
・〈視覚〉見ていることに気づくためのマインドフルネス。
・〈聴覚〉音を聴くことのマインドフルネス。
・大切なのは、ただ音に耳を澄ますこと。
・〈嗅覚〉匂いを嗅ぐためのマインドフルネス。
・アロマオイルやお香で香りの変化を感じる。
・〈味覚〉食べ物を味わうためのマインドフルネス。
・食べ物に感謝するための「半日断食」で幸福感を感じる。
・〈触覚〉触れるためのマインドフルネス。
・歩きながらのマインドフルネスで足裏感覚を養う。
・「身体」があるからこそ五感によって〈世界〉を感じとることができる。
・マインドフルネス×森林浴は五感を活かすための総合実践。
第３章 マインドフルネス習慣で、いつもの脳は変えられる。
・やめられない習慣を変えるためにマインドフルネス瞑想を始めてみる意義とは？
・どうしてもやめられない習慣の正体とは？
・〈わたし〉のなかの「主観的なバイアス」とは？
・マインドフルネス瞑想でいつもの習慣をストップできる理由とは？
・やめられない習慣をつい続けてしまうのは「ストレス」のせい？
・「闘争か逃走か」というストレス反応
・イヤな記憶を反芻（はんすう）することがストレスを増幅させる。
・マインドフルネス瞑想はストレス低減に役立つ。
・ストレスに対する正しい向き合い方とは？
・脳における神経可塑性とは何か？
・マインドフルネスと瞑想の脳科学
・デフォルト・モード・ネットワークとは？
・「デフォルト・モード・ネットワーク」は「自分の物語」に深く関わっている。
・マインドフルネス瞑想を習慣化するには？
・自分にとって必要だという強い動機が作られれば、習慣化しやすい理由とは？
・習慣化にモチベーションは必要ない理由とは？
・モチベーションは必要なくても「わずかな意志の力」は必要。
・そもそも「習慣」とは何か？
・「ハビット」と「アティチュード」の違いとは？
・マインドフルネスは「小さな習慣」から始めてみる。
・マインドフルネス習慣は朝と夜がオススメ。
・ヨガと組み合わせてマインドフルネス瞑想を習慣化する。
・体が硬いほうがヨガを続けやすい。
・マインドフルネス瞑想はうまくいかなくてもＯＫ。
・しないことのデメリットよりすることのメリットの方が大きければ、習慣化しやすい。
・「自分にとって必要だから自然にやってしまう」でマインドフルネス瞑想を習慣化する。
・１日１０秒や１分から始めるマインドフルネス。
・１０秒マインドフルネス瞑想の方法とは？
・１分間のマインドフルネス瞑想
・慈悲の瞑想で自分自身を慈しむ。
・最初に自分自身を慈しむことが慈悲の瞑想のポイント。
・慈悲の瞑想の方法・やり方
・マインドフルネスで大事なのは、継続すること。
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ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
