- 日常生活のなかで何をやっても心が満たされず、過去のイヤな記憶を思い起こして、何かとイライラしたりネガティブな感情で落ち込んだりすることが多い。
- 仕事や勉強、親の介護や子育てなどが忙しすぎて、毎日がストレスの連続、やっかいごとだらけであるような気がして頭が重く、どういうわけか息苦しい。
- 長引くコロナ禍において、不安にとらわれることが多く、これからの未来のことを心配してしまう。
そういう時は、マインドフルネス瞑想を生活にとりいれることで、メンタルをケアすることを習慣にしてみることがオススメです！！
昨日、「マインドフルネス生活」おトクな合冊本シリーズについてご紹介したしましたが、マインドフルネス生活シリーズとして書いた『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方』（２巻）と『〈呼吸〉に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方』（５巻）の合冊本をkindleストアで販売開始しました。
KindleUnlimited に加入していない場合は、別々に購入するよりも少しおトクな価格になっています(^^♪
『食事・運動・瞑想で〈うつ〉な気分をよくする生き方・〈呼吸〉に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方』 内容紹介
「うつ」の症状を少しでもやわらげたり、うつ病を予防したりするためには、日頃の食事に気をつけると共に、運動と瞑想を生活習慣にとり入れてみるのがオススメです。
なぜ食事・運動・瞑想の３つを本書で取り上げるのかといえば、実は若い頃から私自身がうつに悩まされることが多く、うつな気分を少しでも改善するためにこの３つに関心を持ち、探求とアプローチを続けてきたからなのです。
また、日々の生活のなかで気分が落ち込むことが多いという方にオススメしたいのは、呼吸に気づくマインドフルネスを毎日の習慣として続けてみることです。
脳が感じるストレスによってイライラしたりモヤモヤしたり、ネガティブな感情に襲われたりしても、一日のうちで、いつも今・ここに在る呼吸に気づく回数が増えれば、その分、イライラや息苦しさ、脳のストレスに悩まされることは少なくなるのです。
～『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方 自分を大切にするためのセルフケア習慣』 目次～
第１章 「うつ」な気分を良くするための食事術
気分を良くするには食品添加物が多く含まれている食品を避けることも大切。
「うつ」を防ぐための糖質の摂り方とは？
腸内環境の改善が「うつ」な気分をやわらげる。
腸活は腸内細菌の「バランス」を意識して地道に続ける。
脳の健康のために大切な油の摂り方とは？
「マゴワヤサシイ」食事はうつを良くしていくのにオススメ。
うつの時は、好きなものを好きなように食べることも大切。
ほか
第２章 運動が「うつ」な気分を良くする。
「うつ」の時は運動を１日に１０～２０分程度マイペースで行ってみる。
スロージョギングはストレス対策とうつの改善にオススメ
スロージョギングのマイペースでＯＫなところが「うつ」に効く。
「ゆっくりヨガ」習慣がうつをやわらげる理由とは？
体が硬い人ほどゆっくりヨガで自分を観察
運動は無理せず自分のペースで続けてみることが大切。
ほか
第３章 瞑想が「うつ」な気分を良くする。
まずは呼吸によるマインドフルネス瞑想を毎日の習慣にしてみる。
マインドフルネス瞑想のやり方
マインドフルネス瞑想における「呼吸」の重要性とは？
雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
マインドフルネス瞑想では判断を中立にすることが大切。
雑念にとらわれている時こそ「雑念」に気づくのは難しい。
雑念もいつかは途切れる【雑念の対処法とは？】
マインドフルネス中は「マイナス思考」も心の性質として受け容れることが大事。
マインドフルネスを始めるには、１分からの【小さな習慣】が大切。
ヨガと組み合わせてマインドフルネス瞑想を習慣化する。
マインドフルネス瞑想はうまくいかなくてもＯＫ。
マインドフルネス瞑想を心のトレーニングだと思って地道に続けてみる。
瞑想のための時間をきちんと確保する。
イライラしたら、必ず「いま・常にここにある」自然な呼吸の観察に還る。
ほか
第４章 「ストレス」がうつの原因になる理由
「闘争か逃走か」というストレス反応
イヤな記憶を反芻（はんすう）することがストレスを増幅させる。
ストレスは慢性炎症や脳の炎症を引き起こす。
心理ストレスが脳の炎症の要因になる。
「食事」「運動」「瞑想」で脳の慢性炎症を改善する。
マインドフルネス瞑想はストレス低減に役立つ。
脳における神経可塑性とは何か？
運動が脳ストレスを解消する。
運動を行うとなぜ神経細胞が増えるのか？
考えるかわりに感じる時間を増やすことで脳ストレスを減らす。
森林浴はストレスを減らしたり、五感を活かしたりするために最適。
ほか
第５章 エネルギー不足が「うつ」を招く。
考えすぎや後悔、「ぐるぐる思考」がエネルギーを消耗させる。
考えすぎによるエネルギー不足を防ぐ方法とは？
ゆっくり呼吸でリラックスを心がけることが大切な理由
腹式呼吸を深める方法とは？
こまめな日光浴はエネルギーチャージに最適。
こまめに「骨休め」することもエネルギー不足を防ぐのに効果的。
「しなければならない」を減らし、「したい」を増やす。
「やりたいこと」を「やらなくちゃ」と思う必要はない。
ほか
第６章 自分自身を大切にすることで「うつ」をやわらげる
ネガティブな言葉に思考が「うつ」な気分を作り出す。
「ネガティブではない」という意味での「ポジティブ」な側面を見つけ出すことでバランスをとる。
「うつ」や「ネガティブ」であることは悪いことではない。
言葉のチカラが「うつ」な気分を良くする。
「私は幸せでありますように」は最高のセルフケア。
慈悲の瞑想のポイントは最初に自分自身を慈しむこと。
ほか
～『＜呼吸＞に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方 イライラ・モヤモヤ・ネガティブな気分を減らすための瞑想実践』 目次～
第１部 呼吸に気づくマインドフルネス
瞑想がストレスによる免疫力の低下を防ぐ
瞑想はなぜ心の免疫力も高めるのか？
一貫性を乱す〈こころのウイルス〉とは何か？
瞑想とは何か？
瞑想には成功も失敗もない。
マインドフルネスはストレス低減に効果的。
マインドフルネスの呼吸は「コントロールしない」が大事
呼吸に気づくマインドフルネスの方法
雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
マインドフルネス中は「マイナス思考」も心の性質として受け容れることが大事。
人生はいつの時代でも「やっかいごとだらけ」
頭の中は雑草がはびこるように、いつもごちゃごちゃしている。
心のストレスには瞑想で「反応しない練習」
イライラや疲れは身体からのメッセージ
ネガティブな感情は抑圧ではなく「受け容れる」が大切。
自己肯定感を持つことの大切さとは？
１０秒や１分からのマインドフルネスで習慣化する。
小さなイライラには１０秒間のマインドフルネスが効果的
呼吸に気づくマインドフルネスを人間関係に応用する。
１分間のマインドフルネス瞑想が心の免疫力を高める。
「小さな習慣」でマインドフルネスを習慣化。
呼吸に気づくマインドフルネスを習慣化するには？
１０分間のマインドフルネス習慣を目標にする。
マルチタスクは気づかないうちにストレスやイライラの原因になる。
有酸素運動とマインドフルネスを同時に実践する習慣で脳疲労を解消する。
ほか
第２部 心の免疫力を高める生き方
「ストレス」は心の免疫力低下の最大の原因
ストレスは免疫力を低下させる
自律神経のバランスが乱れると免疫力は低下する。
ストレスは慢性炎症や脳の炎症を引き起こす。
ゆっくり呼吸が自律神経のバランスを整える。
呼吸は深くてゆったりとしていたほうがいい。
瞑想が心の免疫力を高める理由とは？
免疫力の３割は心が関係している。
心の免疫力を高めるために大切なのは、自己評価を上げること。
言葉のチカラ「アフォメーション」で自己評価を高める。
前向きな錯覚力で何事も楽観的に考える。
「ネガティブ」だけではなく「ポジティブ」な側面も見つけ出して物事を楽観的に捉える。
そもそも免疫力とは何か？
ミトコンドリアは免疫力の中心
ミトコンドリアにおける「呼吸」の意味とは？
細胞はゴミが溜まるのを嫌う
脳ストレスを減らすことが心の免疫力を高める。
脳ストレスを無くすために大切なのは「共感脳」
ブッダが説いた心の悩み苦しみを減らす方法とは？
「慈悲の瞑想」は心の免疫力を高めるために効果的。
ほか
『食事・運動・瞑想で〈うつ〉な気分をよくする生き方・〈呼吸〉に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方 合冊版』 AmazonKindle で販売中です😊
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪
