インターバル速歩はなぜ健康長寿&認知症予防に効果的なのか? 『ウォーキングの科学』

運動

インターバル速歩はなぜ健康長寿&認知症予防に効果的なのか? 『ウォーキングの科学』

インターバル速歩はなぜ健康長寿&認知症予防に効果的なのか? 『ウォーキングの科学』

近頃、おうち時間が増えると共に、運動不足によって体力が低下していませんか?

深刻な運動不足は細胞の老化につながってしまいますが、実はウォーキングを少し工夫するだけで、運動不足を解消し、さらに体力の低下を防ぐことが出来るのです。

そういうわけで今回はインターバル速歩はなぜ健康長寿&認知症予防に効果的なのかということについてです。

 

40歳を過ぎてくると、疲れやすくなるなど、次第に加齢による体力の低下が気になってきますが、その体力を向上させるには、筋力と持久力を向上させることが必要になってきます。

そして、健康長寿や認知症予防のために大切なのは、上半身よりも衰えやすい下半身の筋肉を特に鍛えることだと言えます。

ちなみに私自身、近頃は雨の日と「おうち時間」が増えているため、油断すると家にこもりがちになり、そのぶん運動を怠けてしまうせいで足腰の筋肉が衰えてしまいます。

 

そして体力の向上に関して手軽に出来る運動としてオススメなのは、ウォーキングやゆっくりとしたジョギングなどですが、イチオシなのは、信州大学の特任教授である能勢博氏が提唱する「インターバル速歩」で、ゆるめの運動ときつめの運動を繰り返すことです。

 

能勢氏は、『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』(講談社ブルーバックス)のなかで、加齢による体力の低下は、ミトコンドリアの機能を低下させ、細胞や組織を傷つける活性酸素を発生させることになりますが、インターバル速歩によってミトコンドリアの機能を活性化することができると述べています。

 

加齢による体力の低下はミトコンドリア活性を低下させ、その結果生じる活性酸素は細胞や組織を傷つける。それに反応して炎症が起き、その炎症が生活習慣病、うつ病を引き起こす可能性が指摘されている。これに対し、インターバル速歩は、体内の酸素の流れをスムーズにし、ミトコンドリア機能を活性化し、活性酸素を産生しにくくする。これらの反応によって慢性炎症反応が抑制され、これらの疾患の症状を改善すると考えられる。

(能勢博『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』 94頁)

 

インターバル速歩は慢性炎症を抑制する

インターバル速歩は慢性炎症を抑制する

さらにインターバル速歩を実践すると、慢性炎症を抑制する効果も期待できるようなのです。

皮膚が赤くなったり腫れたりすることを「炎症」といいますが(発赤、腫脹、熱感、疼痛)、「慢性炎症」とは、一過性の急性炎症と違い、なかなか自覚することなく、だらだらと続いてしまうものです。

もし何となく不調が続くという場合は、この慢性炎症が体内で起きている可能性があります。

 

生活習慣病やアルツハイマー病を引き起こす要因となる「慢性炎症」については以前述べましたが、この「慢性炎症」の問題点については、たとえば『免疫と「病」の科学 万病のもと「慢性炎症」とは何か』(宮坂昌之 定岡恵 著 講談社ブルーバックス)のなかで、

  • 「炎症の悪影響が局所にとどまらずに全身に広がっていくこと」
  • 「炎症を起こしている組織の性状や形態が次第に変わり、ついにはその組織の機能が低下してくること」

などが挙げられています。

 

ところが「インターバル速歩」には、この慢性炎症を抑制する効果も期待できるといいます。

能勢氏によれば、5ヵ月間のインターバル速歩によって、炎症反応抑制遺伝子群の脱メチル化(活性化)が起こり、慢性炎症反応が抑制されることが、遺伝子活性の網羅的解析(パスウェイ解析)によって示唆されたといいます。

 

また能勢氏は『ウォーキングの科学』のなかで、

「インターバル速歩トレーニングは、マシンを必要とせず、大勢の中高年を対象に、体力向上効果に伴う生活習慣病など加齢に伴う疾患の症状改善効果も一度に明らかにすることができる」

とし、

  • 生活習慣病
  • 気分障害
  • 睡眠の質
  • 認知機能
  • 関節痛
  • 骨粗鬆症

の改善効果も実証研究によって示しています。

 

特に認知機能の改善については、「加齢による認知機能の低下の主な原因が体力(最高酸素消費量)であることを示唆する」としています。

 

インターバル速歩のフォーム・歩き方の基本

インターバル速歩のフォーム・歩き方の基本

その「インターバル速歩」とは、具体的には、

「本人がややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを3分間ずつ交互に繰り返すというウォーキング方法」

のことです。

この「インターバル速歩」を「1日5セット、週4日以上繰り返す」ことで、体力の向上や生活習慣病の症状の改善が期待できるといいます。

 

上体……「肩の力を抜いてリラックス」
姿勢……「背すじを伸ばして胸を張る」

足 ……「蹴るほうの足は指で地面を押すように」「地面に着くほうの足は伸ばし、つま先を上げ、かかとから静かに着地する」

歩幅……「ふだん歩きより大きめの歩幅で。男性はふだん歩き+5㎝、女性はふだん歩き+3㎝の歩幅が目安」

肘 ……「肘は90度くらいに曲げる。意識して引く」
目線……「25㎝先のやや斜め下を見る」

(『ウォーキングの科学 10歳若返る、本当に効果的な歩き方』 96頁より抜粋)

 

ちなみに私自身、運動と瞑想をするために近くの河原に出かける際などは、徒歩で移動中、なるべくこのインターバル速歩を組み込むようにしていますが、そうしたら、体力が以前よりも向上し、長い時間歩いても疲れにくくなっているのを実感できています。

まさにインターバル速歩の効果、おそるべしといった感じです😲

 

今回はインターバル速歩はなぜ健康長寿&認知症予防に効果的なのかということについて述べてみました。

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪

 

『40代からの健康長寿&認知症予防対策 食事・運動・瞑想でゆっくりアンチエイジング』 塩川水秋 著

AmazonKindleで販売中です😊

 

 

当ブログ「ハチミツとミトコンドリア」ではハチミツの栄養効果とミトコンドリアのエネルギーで、令和の時代の真の健康と幸福の実現、現代病の問題の多くを解決する方法について考えています。ここまで記事を読んでくださり、ありがとうございます。


(なお、健康についてはそれぞれ個人差があり、誰にとっても100%正しい情報というのは考えにくいため、当ブログの記事内容については参考程度に止めておいていただければ幸いです)。

ピックアップ記事

  1. 習慣は自分の人生を「理想郷」にするために大切ー『人生を変える習慣のつくり方』
  2. はちみつアロエベラヨーグルトは腸内環境を変えるのにイチオシ。
  3. 『第三の脳 皮膚から考える命、こころ、世界』から考える生命
  4. 太陽光を気持ちよく浴びることはアトピー改善のための生活習慣としてオススメ。
  5. 『土と内臓 微生物がつくる世界』で土壌をはぐくむように腸内環境を育てる。

関連記事

  1. 気功が免疫力アップに関係している理由

    免疫力

    気功が免疫力アップに関係している理由とは?

    当ブログではハチミツとミトコンドリアを中心に、令和の時代のヘル…

  2. ミトコンドリア

    ミトコンドリアの活性化でアンチエイジング&老化予防。

    自然な老いを受け容れつつも無駄な老化を防ぐという意味での、「健…

  3. アンチエイジングのための抗酸化サプリメントは本当に必要なのか?

    ミトコンドリア

    アンチエイジングのための抗酸化サプリメントは本当に必要なのか?

    健康的なアンチエイジングを実現するために必要なのは「抗酸化サプ…

  4. 『40代からの健康長寿&認知症予防対策 食事・運動・瞑想でゆっくりアンチエイジング』

    電子書籍

    『40代からの健康長寿&認知症予防対策 食事・運動・瞑想でゆっくりアンチエイジング』Kin…

    人生100年時代、いつまでも心身ともに健康であり続けるために、…

  5. 蹲踞(そんきょ)で身体の歪みを正してバランスを整える

    エクササイズ

    蹲踞(そんきょ)で身体の歪みを正してバランスを整える。

    今回は蹲踞(そんきょ)の姿勢が身体の歪みを正してバランスを整え…

  6. 老化を防ぐアンチエイジングにミトコンドリアを増やす運動が必要なわけとは?

    ミトコンドリア

    老化を防ぐアンチエイジングに、ミトコンドリアを増やす運動が必要なわけとは?

    余計な体の老化を防ぎ、いつまでも健康で元気に長生きするという意…

特集記事

  1. 呼吸&マインドフルネス瞑想で根本的なストレス対策。
  2. 【ジャラハニーの効果・効能】ハチミツ生活のために知っておきたい。
  3. 『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方』
  4. 大地とつながるアーシングが慢性的な体の不調を癒す
  5. 『<呼吸>に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方』 

オススメ記事

  1. 生はちみつがこれからの糖質制限にオススメなわけ。
  2. 『ブッダが説いたこと』は、お釈迦さまの基本的な教えを知るため…
  3. 🍯はちみつは殺菌効果が強い🍯【知ってトクする】
  4. 知っておきたいビタミンEの役割・効果効能とは?
  5. 『生命記憶を探る旅 三木成夫を読み解く』から進化を考える。

カテゴリー

ブログ内検索

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content

Copyright © 2019 copyrights.ハチミツとミトコンドリア All Rights Reserved.

  1. プチゆるダイエットは「スーパーフード」で気持ちよく

    食事

    スーパーフードが体と心に良い効果をもたらしてくれるワケとは?
  2. なぜ今、発酵生活が現代人のライフスタイルに必要なのか?

    発酵食品

    なぜ今、発酵生活が現代人のライフスタイルに必要なのか?
  3. 腸内環境・腸内フローラの改善方法

    生活習慣

    腸内環境・腸内フローラを効果的に改善する方法とは?【腸活・菌活】
  4. 便秘の改善

    食物繊維の効果・効能で腸内環境改善。
  5. 本物のマヌカハニーの正しい選び方

    ハチミツ

    本物のマヌカハニーの正しい選び方とは?
PAGE TOP