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体が硬い・運動苦手な人こそ、健康管理のためにヨガ×マインドフルネスを毎日続けてみませんか？
この記事でお伝えしたいのは、体が硬くて運動苦手な方が健康管理のためにヨガを始めてみた場合は、最初から無理に難しいアーサナに挑戦してすぐに挫折するのではなく、毎日地道に練習を続け、少しずつ出来ることを増やしていくのがオススメだということです。ヨガの上達のために大事なのも、小さな習慣、毎日少しの時間でもいいので続けること、日々の練習の積み重ねなのです。
ヨガの教室に通うのが難しいという場合、実践する場所は、おうちの中はもちろんのこと、公園でも河原でも構いません。また毎日続けようという意識さえあれば、仕事の休憩時間、職場の椅子を利用しながらでも実践することも可能なのです。
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アーサナ ⇒ 可動域を少しずつ増やしていく。
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呼吸 ⇒ 吐く息を少しずつ長くしていく。
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瞑想 ⇒ 今という瞬間に意識を向ける機会を増やしていく
アーサナの目的・・・可動域を広げ、エネルギーを巡らせる。
ヨガの初心者がアーサナ（ポーズ）に取り組む際、大切なのは形を真似ることではなく、自分の身体の可動域を少しずつ広げていくことです。
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自律神経の通り道を整える
自律神経は脳や脊髄から各臓器へと枝を伸ばしています 。ポーズを通じて背骨周りや関節の可動域を広げることは、神経伝達をスムーズにし、全身の修復機能を高めることに直結します 。
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心地よさが基準
苦しくなるまで追い込むのではなく、心地よさを感じられる範囲でポーズを深めていくことが、怪我を防ぎ、長続きさせる秘訣です 。
呼吸の極意・・・吸うよりも「吐く」をゆっくりと丁寧に。
ヨガの呼吸法において、最も大切な極意の一つは「ゆっくりと長く吐くこと」です 。
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1：2のリズムを意識する
4秒で吸ったら8秒かけて吐くといったように、吸う時間の倍の時間をかけて吐くプロセスが、副交感神経を優位にし、身体の緊張を解いていきます。
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鼻呼吸が基本
鼻呼吸は口呼吸に比べて換気効率が安定し、細胞に十分な酸素を供給できるほか、横隔膜をしっかり使うためリラックス効果が高まります。
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「間」をつくる
ゆっくりとした呼吸に慣れてきたら、吸った後や吐いた後に１〜４秒程度の「静止（クンバカ）」を挟むことで、生命エネルギー（プラーナ）を体内に留め、集中力を高めることができます 。
瞑想の深化・・・今この瞬間に意識を向ける
瞑想とは、自分自身を観察することであり、また、過去や未来ではなく「今」という瞬間に気づく機会を意図的に増やしていく、マインドフルネスの実践です 。
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内受容感覚を磨く
鼻を通る空気の温度変化など、自分の内側の微細な感覚を、ただ観察するようにします 。
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ジャッジしない
呼吸そのものに「良い」「悪い」の区別はありません。完璧さを目指してうまくやろうとせず、今の自分の自然な呼吸をただ見守ることが、心の静寂へと繋がります 。
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日常への拡張
ヨガマットの上にいる時だけでなく、歩いている時や、家事、食事の最中など、日常生活の中で、「現在（いま）」に意図的に意識を向ける瞬間を増やすことが上達の近道です 。
毎日、少しずつ、アーサナと呼吸と瞑想で、心と身体のバランスを整えるようにする。このことを日々の習慣として続けていくことで、ストレスや慢性疲労に負けない、しなやかな心身が育まれていきます。
最初からうまくやろうとしたり、無理に完璧さを目指したりする必要はありません。ヨガによって、今日この瞬間、自分の身体と心が「今・ここ」に確かに存在していることに気づくことから始めてみませんか？
ヨガをとおして確実に理解できることがあります。
心と体はつながっているということ。
人間は自然と調和しているということ。
相反する物事で世界が構成されているということ。
すべてのものは変化しているということ。
自分の宝物を探すことと、これらを理解することは、根底でつながっています。ヨガは、あなたの原石を磨いて宝石にする過程です。大切なものは、いつもあなたのなかにあります。ヨガはそのことに気づき、よけいなものをぬぐい去って本当に必要なものを手にするための道具なのです。（ケン・ハラクマ『ヨガライフ 体と心が目覚める生き方』 ７頁）
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪
