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令和の時代に、真の健康と幸福を目指していくことについて、当ブログでは考えていますが、今回は、呼吸に還るマインドフルネスについてです。
「健康」や「幸福」といった言葉を聴いても、どこか漠然としており、具体的に実現するためには、どうすれば良いか分からないという方は、多くいらっしゃると思います。
もちろん、「健康」や「幸福」に関する主観や価値観は人それぞれのものではありますが、私自身、まずは引き算をすることで無駄なものや余計なものを減らし、よりシンプルに生きていくという視点をもつことも、「健康」や「幸福」を考える上で大切であるように思います。
食事に関しては、「～を食べるだけで健康になれる」と謳われている食材や健康食品をただプラスするのではなく、栄養素が乏しく、食品添加物が多く含まれている加工食品への依存を少しずつ減らしつつ、お米、野菜、果物、ハチミツ、海藻、発酵食品などを中心にした食事から、糖質やビタミン、ミネラル、タンパク質、脂質といった栄養素をバランスよくとっていくことが大事であるように感じています。
しかし、食事を変えるだけではなく、日々の生活のなかで、心地よく生きられるよう、なるべくストレスや不満を溜め込まないようにしていく必要もあると、私自身は考えます。
数年前から、私はマインドフルネス瞑想（元々はヴィパッサナー瞑想）を続けてきたのですが、生活習慣病や慢性炎症を防ぎ、心と体の健康を維持していくためには、食事を変えるだけではなく、生活習慣のなかで、現在（いま）の瞬間に気づくようにするマインドフルネス瞑想を続けていくことも、心とからだに、より良い影響を与えてくれると思われます。
ブログでもストレスやマインドフルネス瞑想についての記事は何度か投稿しましたが、このたび、noteというサイトに、呼吸に還るマインドフルネス瞑想の実践方法という有料記事を投稿しました。
マインドフルネスは「呼吸に還る」が大切な理由。
「呼吸に還る」としたのは、マインドフルネス瞑想では、無理にうまく呼吸をしようとするのではなく、今のあるがままの呼吸をただ観察することが重要とされるからであり、また、呼吸は、どこか遠くではなく、今、常に、いつも、「自分」という「ここ」にあるからです。
瞑想やマインドフルネスというと、正しい呼吸法をしなければならないと思いがちですが、大事なのは、常に、いまの自分の呼吸に気づくということなのですね。
なお、noteに投稿した記事は３００円で約１１０００字ですが、以下、無料で読める部分をここでご紹介したいと思います。
普段からイライラしたり、落ち込んだりするといったネガティブな感情にとらわれてしまうことはありませんか？
また、何となく心がモヤモヤしたり、家族や友人などの人間関係に悩んだり、過去に行ったことについての後悔や、未来に対する不安などにとらわれて、気がついたら、心ここにあらずの状態になり、様々なことを考え込んでしまっていませんか？
もしくは、自分の人生がうまくいかないと思っている時に、テレビやＳＮＳで結婚したばかりのタレントの幸せそうな様子を見たり、知人の社会的に成功した話を聞いたりして、うらやましいと感じ、そのあとに自分自身に対する劣等感に苛まれることはありませんか？
日常生活のなかで、そのように考え込んでしまうことが多く、結果的に憂うつになったり、孤独感に苛まれたり、ストレスになってしまったりしているという方にオススメしたいのは、呼吸に還るマインドフルネス瞑想を、毎日の生活習慣としてとりいれてみることです。
１日に過ごす時間の多くを出来るだけ、内側であれ外側であれ、いま起こっていることの観察に費やせば、心に生じたモヤモヤやイライラに悩まされることは少なくなります。
また、他人の言動や、マスメディアが流す情報に対してつい反応してしまい、理性を失った行動をとってしまうこともなくなっていきます。
つまり、分かりやすくいうと、マインドフルネス瞑想を日常的に実践していければ、不安、憎しみ、怒り、むなしさ、失望などといった心の苦しみを、少なからず減らすことができるのです。
このように述べるのは、内向型の性格でネガティブな気持ちになることが多かった私自身が、心の悩みを解消する手段として【マインドフルネス瞑想（ヴィパッサナー瞑想）】にたどり着き、いまの瞬間に気づくようにする瞑想を何年も続けてきて、心の悩み苦しみをゼロにするのは難しいとしても、減らすという意味で、このような瞑想があって本当に良かったと心から思えるからです。
実際、近年注目されているマインドフルネスという技法は、ストレス低減やストレスのコントロールに有効だとされています。
今回noteでは、マインドフルネス瞑想の方法について、なるべく分かりやすく、かつ、これからの日々の生活習慣として長く続けられることを念頭に置きながら書いてみました（約１１０００字）。
とはいっても、マインドフルネス瞑想の方法について書かれている本を読んだり、インターネットで調べたりすると、そのやり方が微妙に違っています。
また、近年注目されている【マインドフルネス】のルーツは、原始仏教における瞑想法ですが、そのうちのヴィパッサナー瞑想とも、その方法が全く同じというわけではありません。
ですが、マインドフルネスもヴィパッサナー瞑想も共通しているのは、現在（いま）の瞬間に意識を集中させ、余計な判断を加えずに、ただ気づくようにするということです。
今回、このnoteに書いたマインドフルネス瞑想のやり方が全てだとは言えませんが、マインドフルネスに関心がある方や、なかなかマインドフルネス瞑想を続けられないという方が、イライラやストレスの低減のために、実際にマインドフルネス瞑想を始めてみて、そこからずっと続けられるように工夫して書いてみました。
なお、この記事のマインドフルネス瞑想の方法マニュアルは、私自身は医師でもマインドフルネスの専門家ではないため、うつ病や生活習慣病などの病気を治したり、その症状を緩和したりするという目的で書いたものはなく、あくまで＜入門＞であり、マインドフルネス瞑想を始めてみるきっかけのためのものです。
そのため、マインドフルネス瞑想を実践してみて、本格的に続けていきたいと感じたら、カルチャーセンターやお寺などで催している講座や瞑想合宿に参加し、専門家に直接指導を受けたり、マインドフルネス瞑想への理解を深めるために、ご自身で本を読み、探求したりしながら継続してみてください。
もし何らかの病気や疾患を抱えているという方は、マインドフルネス瞑想の実践は、かかりつけの医師やマインドフルネスの専門家の指示を仰いでからにしてください。
このnoteを書く際に、参考にした主な文献。
『マインドフルネスストレス低減法』（ジョン・カバットジン 著 春木豊 訳 北大路書房）
『ブッダの瞑想法 ヴィパッサナー瞑想の理論と実践』（地橋秀雄 著 春秋社）
『現代人のための瞑想法』（アルボムッレ・スマナサーラ 著 サンガ）
『マインドフルネス入門講義』（大谷 彰 著 金剛出版）
『図解 マインドフルネス』（ケン・ヴェルニ 著 中野信子 監訳 医道の日本社）
『１日１０秒マインドフルネス』（藤井英雄 著 大和書房）
『反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」』（草薙龍瞬 著 ＫＡＤＯＫＡＷＡ）
『「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門』（ジャン・チョーズン・ベイズ 著 石川善樹 監修 高橋由紀子 訳 日本実業出版社）
『ストレスに負けない生活ーー心・身体・脳のセルフケア』（熊野宏昭 著 筑摩書房）
マインドフルネス瞑想を始まる前に姿勢を整える。
マインドフルネス瞑想を始める時は、気が散ったり、突然邪魔が入ったりしないような、静かで快適な場所を選ぶようにします。
そして、座った姿勢になり、肩の力を抜いて気持ちを楽にします。
その際、床に座布団を敷いて、胡座（あぐら）をかいて座るか、椅子に座るか、どちらを選んでも構いません。
また、座って瞑想を始める際に大切なのは、猫背や前かがみ、反身にならないよう気持ちよく背筋を伸ばすことです。
そして、身体が左右に傾かないように、バランスよく姿勢を整えていきます。
背すじを気持ちよく伸ばし、姿勢が整ったら、手のひらを下に向けて膝の上に乗せるか、手のひらを上に向けてお腹の前で組むようにします。
さらに、険しい顔つきにならず、軽く微笑む感じで、口元のあたりや目元のあたりをゆるめていきます。
ここまでの準備が整ったら、実際にマインドフルネス瞑想を始めていきますが、マインドフルネスで最も大切なのは【呼吸】です。
当ブログでも、以前にマインドフルネス瞑想の方法について書かせていただきましたが、今回noteに投稿した呼吸に還るマインドフルネス瞑想の方法は、さらに大幅に加筆修正し、なるべく分かりやすく、生活習慣としてずっと続けられることを念頭に置きながら書きました。
あくまで始めるためのきっかけであり、病気の治癒や症状の改善が目的ではないですが、マインドフルネス瞑想に関心がある方や、実際に始めてみたけど、すぐに効果ないと思ってやめてしまった方におすすめです。
呼吸に還るマインドフルネス瞑想の実践方法 【日常のストレス低減にオススメ】
気になる方は、よろしければチェックしてみてください(^^♪
