自然音がメンタルヘルスケアに超オススメなワケとは？【知ってトクする】

毎日ストレスが多くてイライラしてばかり……そんな時は自然音をメンタルヘルスケアのためにうまく利用してみませんか？

自然の音（鳥のさえずり、波の音、風のそよぎ、川のせせらぎなど）は、心理学や神経科学の研究において、心やメンタルに多くのポジティブな影響を与えることが確認されています。

以前の記事でも自然音のストレス解消効果についてお伝えしましたが、鳥のさえずりや川のせせらぎ音といった自然音には、人間の生理的・心理的状態を整え、ストレスを軽減する働きがあるとされているのです。

 

 

1. 自然音のメンタルへの主な効果

① ストレスの軽減

自然音を聞くことで、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑えられ、リラックス効果が高まることが分かっています。

• 自然音は自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にするため、ストレスを感じにくくなります。
• 研究によると、自然音を聞くことで血圧が低下し、心拍数が安定することが確認されています。

実例：
都市部に住む人が、森や海の音を聴くだけでストレスが減少し、幸福感が増すという研究結果があります。（2017年、英国ブライトン大学）

 

② 集中力・創造力の向上

自然音は、集中力を高める効果もあります。

• 川のせせらぎや鳥のさえずりは、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）を適度に刺激し、クリエイティブな思考を促すと言われています。
• 自然音には、ホワイトノイズのように外部の雑音をマスキング（遮断）する効果があり、オフィスやカフェなどでの集中力向上に役立ちます。

実例：
オランダの研究（2015年）では、自然音を聞きながら仕事をしたグループの方が、人工的な音環境で作業をしたグループよりも、生産性が高かったことが報告されています。

 

③ 睡眠の質の向上

自然音には、睡眠の質を向上させる効果があります。

• 波の音や雨音などのリズミカルな自然音は、人間の脳波をα波やθ波に導き、深いリラクゼーションを促します。
• 自然音には「心理的安全感」を生み出す効果があり、不安や不眠を和らげる役割も果たします。

実例：
日本の研究（2019年）では、雨音や森林の音を就寝前に聴くことで、入眠がスムーズになり、夜間の覚醒が減少することが示されました。

 

④ 不安・抑うつの軽減

自然音を聴くことで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進され、気分が安定すると考えられています。

• 自然音は、マインドフルネスや瞑想と同様の効果を持ち、ネガティブな思考を減少させる効果があります。
• 研究では、都会の騒音ではなく、自然音を聞くことで、抑うつ症状が軽減されることが報告されています。

実例：
アメリカの研究（2018年）では、うつ症状を抱える患者が森の音を1日30分聴くことで、気分が改善し、ストレスレベルが低下したことが示されました。

 

2. なぜ自然音が効果的なのか？（科学的メカニズム）

自然音がメンタルヘルスに良い影響を与える理由には、以下のようなメカニズムがあるとされています。

① 人間の進化的適応

• 人間は進化の過程で、自然環境の中で生きてきたため、自然音を聞くことで「安全な環境にいる」と脳が認識します。
• そのため、交感神経が抑えられ、リラックスしやすくなると考えられています。

② 自然音の「適度な不規則性」

• 人工音（車のクラクションや工事の音）は突発的で予測できず、ストレスを引き起こします。
• 一方で、波の音や木々のざわめきは「ランダムだけど心地よいパターン」を持つため、心が落ち着くとされています。（2021年、ミシガン大学の研究）

③ α波と脳のリラックス状態

• 自然音は脳内のα波を増やし、リラックス状態を作り出すことが分かっています。
• 特に、波や雨の音は、赤ちゃんが母親の胎内で聞く「羊水の音」に似ており、安心感をもたらすとされています。

 

3. どんな自然音が効果的？

☆ストレス解消・リラックス

• 森林の音（鳥のさえずり、木の葉の音）
• 波の音
• 風の音
• 川のせせらぎ

☆集中力向上

• 雨音
• 遠くの雷の音
• さざ波
• 軽い風の音

☆睡眠改善

• 深い森の音
• 夜の虫の声（鈴虫など）
• ゆっくりとした波音
• 小雨の音

 

 

4. 自然音を活用する方法

日常的に自然音をうまく取り入れることで、メンタルの状態を整えることが可能です。

◎方法①：BGMとして流す

• 作業中や読書中に、CDなどで自然音をBGMとして流す
• YouTubeやSpotifyなどで「自然音BGM」を検索

◎方法②：アプリを活用

• アプリで、好きな自然音を組み合わせる

 

 

◎方法③：実際の自然環境に行く

• 森や海辺、公園などで、直接自然音を聞くとより効果が高まる
• 「森林浴」は、リラックス効果が科学的にも証明されている

◎方法④：瞑想やマインドフルネスと組み合わせる

• 自然音を聞きながら深い呼吸をしたり、マインドフルネスと組み合わせたりすることで、リラックス効果を最大化

 

5. まとめ

• 自然音はストレスを軽減し、リラックス効果や集中力向上に役立つ
• 睡眠の質を改善し、不安や抑うつを軽減する
• 科学的には、α波の増加や自律神経の安定に寄与する
• 日常的に自然音を取り入れることで、メンタルヘルスを向上させることができる

 

このように自然音は、無理にお金を使わなくても手軽に取り入れられる「天然のメンタルヘルスケア」とも言えるのです。

仕事でストレスが溜まったときや、人間関係でイヤなことがあってリラックスしたいときは、自然音の効果をうまく活用してみることをオススメします。

（私自身、ほとんど毎日、自然音のチカラに癒されています。）

 

管理人が作成した、２００本を超えるYouTubeの自然音の再生リストです。↓↓↓

 

ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます😊