近頃、コロナ禍でのおうち時間がふえる一方で、深刻な運動不足に陥ってはいませんか？
今回は「運動」はなぜ【40代からの健康長寿&認知症予防】に効果的なのかということについてです。
４０代からの健康長寿を目指しつつ、認知症・アルツハイマー病を予防していくためには、日々、適度な運動を行うようにすることが大切であるように思います。
特に４０歳を超えてくると、以前よりも疲れやすくなるなど、体力の衰えを感じることは多いかもしれませんが、もし運動をほとんど行わないで、デスクワークなどで座りっぱなしの毎日を過ごしてしまうと、認知機能や体力はますます低下してしまいます。
しかしウォーキングやジョギング、ヨガなどの運動を無理しない程度に行うことは、加齢による筋力や持久力の低下を防ぎ、心と身体の調子を整えるのに効果的です。
さらに適度に体を動かす習慣をもつことは、脳の様々な部位を複雑に刺激し、神経細胞を増やしたり、認知機能を改善したりすることにつながっていきます。
特に運動を行うと前頭葉の運動野や大脳基底核、小脳の働きが亢進し、反対に感情の中枢である扁桃体などの活動は下がるとされています。
このような「運動」の効能に関して、ジョン Ｊ．レイティ氏は『脳を鍛えるには運動しかない』のなかで、以下のように述べています。
定期的に有酸素運動をすると体のコンディションが安定するので、ストレスを受けても、急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモンが過剰に出たりしなくなる。少々のストレスには反応しないようになるのだ。脳では、運動によって適度なストレスがかかると、遺伝子が活性化してタンパク質が生成され、ニューロンを損傷や変性から守るとともに、その構造を強化する。さらには運動はニューロンのストレス耐性の閾値も上げる。
（ジョン Ｊ．レイティ『脳を鍛えるには運動しかない』 野中香方子 訳 ９１頁）
しかも、運動によって脳にストレスをかけることで、神経細胞の成長を促すタンパク質である脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）が増えるといいます。
運動は筋肉だけでなく脳にストレスをかけ、脳はそれに反応してＢＤＮＦを放出する。それが引き金となって脳細胞は成長し、運動を支える機能を果たそうとする。しかし脳内にあふれたＢＤＮＦが潤すのは、動きに関連する部位だけではない。脳全体を潤すのだ。つまり運動は、脳細胞が成長するのに必要な環境をもたらすのだ。
（ジョンＪ・レイティ、リチャード・マニング『ＧＯ ＷＩＬＤ 野生の体を取り戻せ！』 野中香方子 訳 ＮＨＫ出版１１４‐１１５頁）
「高強度インターバルトレーニング（ＨＩＩＴ）」は健康長寿に効果的。
また前回の記事で取り上げた『ライフスパン 老いなき世界』（梶山あゆみ 訳）のなかで、著者のデビッド・シンクレア氏は、
「長寿遺伝子の力を余すところなく発揮させるには、強度は間違いなく大事になる」
とし、メイヨー・クリニックの研究チームの調査を挙げ、
健康を増進する遺伝子を一番多く活性化したのは「高強度インターバルトレーニング（ＨＩＩＴ）」だった。これを行なうと、心拍数や呼吸数が著しく上昇する。高齢の被験者ほど、ＨＩＩＴによる活性化効果が大きかった。
としています。
自分のしている運動が激しいかどうかは、きついと感じるかどうかでわかる。呼吸は深く速くなり、鼓動は最大心拍数の７０～８５％になる。当然ながら汗をかき、一息つかないと二言三言しか話せない。これが低酸素応答と呼ばれるもので、この状態は体に適度なストレスを与えるのにうってつけだ。永続的な害を及ぼすことなく、老化に対する体の防御反応を活性化させてくれる。
（デビッド・Ａ・シンクレア『ライフスパン ＬＩＦＥＳＰＡＮ 老いなき世界』 梶山あゆみ 訳 １９２‐１９３頁）
また、この「高強度インターバルトレーニング（ＨＩＩＴ）」に関して、『サクセスフル・エイジング 老いない人生の作り方』（俵晶子 訳）のなかでダニエル・Ｊ・レヴィティン氏は、ノルウェー科学技術大学のウルリック・ウィスロフ氏の研究について言及し、
３０秒から１分程度のランニング、階段上り、サイクリングなどを行い、その後にウォーキングやスローペダリングなどのクールダウン運動を１～２分程度行います。このサイクルをわずか１０分繰り返すと、ＨＩＩＴを行ったことになります。
と述べています。
運動は認知症・アルツハイマー病の予防のためにも重要。
なお、運動は認知症やアルツハイマー病の予防にも重要な役割を果たします。
たとえば医師のデール・ブレデセン氏は、アルツハイマー病との関わりにおいて、運動の効能について『アルツハイマー病 真実と終焉』のなかで以下を挙げています。
１．運動は、アルツハイマー病の進行に重大な役割を果たすインスリン抵抗性を減少させる。
２．とりわけ、ニューロンを支える分子である脳由来神経栄養因子（ＢＤＮＦ）の生産を増やすケトーシスを促進する。
３．記憶を司り、アルツハイマー病において委縮する海馬を大きくする。
４．ニューロンやシナプスの健康に不可欠な血管機能を改善する。
５．アルツハイマー病を促進する、炎症の重要な引き金となるストレスを軽減する。
６．認知力の健康に欠かせないもうひとつの要素、睡眠を改善する。
７．ニューロン新生と呼ばれる脳のプロセスで産生される、生まれたばかりのニューロンの生存率を高める。
８．気分を改善する。
（デール・ブレデセン『アルツハイマー病 真実と終焉』 山口茜 訳 ２８１頁）
しかし「運動」が大事とはいっても、普段は「おうち時間」で座っていることが多く、もし体を動かすことが習慣になっていないのであれば、ウォーキングやジョギング、ヨガ、スクワットなどの運動を無理しない程度に行うようにするだけで十分であるように思います。
健康長寿や認知症予防のために運動を続ける秘訣は、トレーニングジムに通うなどハードルを高くするのではなく、小さな習慣として散歩から始めるなど、最初はハードルを低く設定し、とりあえず体を動かすことなのです。
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪
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