当ブログでは令和の時代のヘルスケアや真の健康実現について考えていますが、今回は、noteに投稿した有料記事【マインドフルネス瞑想で、いつもの脳は変えられる】についてお知らせしたいと思います。
当ブログではマインドフルネス瞑想を日々のライフスタイルとしてとりいれることをオススメしていますが、このたび、noteというサイトに、
【マインドフルネス瞑想で、いつもの脳は変えられる】「やめられない習慣をやめてみる生き方」
という有料記事を投稿しました（約４２０００字 ￥３８０）。
具体的な内容は、
- ネットショッピング
- オンラインゲーム
- ＳＮＳへの投稿
- 過食
- お酒・タバコ
- ギャンブル
など、ついやりすぎてしまうことで、結果的に落ち込んでしまういつもの自分自身や脳のパターンを、マインドフルネス瞑想を行う習慣によって変えられるかもしれないということについてです。
途中までは無料で読めますので、よろしければご覧ください。
以下、有料記事の抜粋と目次のご案内です。
普段から、ＳＮＳやオンラインゲーム、ネット通販、間食や喫煙、飲酒といった、頻繁にしてしまうのを少し控えたいけれどどうしても一度始めるとやめられないでいる、何らかの習慣をお持ちではありませんか？
あるいは、日常生活における仕事や人間関係の、
＜ストレス、不満、イライラ、怒り、嫉妬、不安＞
などを解消するために、
「ショッピング、ＳＮＳへの投稿、過食、お酒、タバコ、ギャンブル」
など、ついやってしまうのだけれど、しすぎることで結果的にネガティブな感情のみにとらわれ、落ち込んだり、後悔したりすることが、日常生活のなかで何度かありませんか？
もちろん、ランニングであれ筋トレであれ、ストレス解消目的の習慣として実践したあとに、達成感や満足感が存分に味わえる習慣ならば、ずっと続けていても何の問題もありません。
しかし、明日までに仕上げなければならない仕事があったり、試験のために勉強しなければならなかったりするのに、長い時間集中できず、注意散漫になり、ほかのことに気をとられ、ソワソワしてしまって気づいたらスマホをチェックしたり、ゲームやインターネットを始めてしまっていたりしたらどうでしょうか？
そして、もし、そのような経験をお持ちで、いつものパターンや同じサイクルの繰り返しを何とかして変えたいと日頃から思っているのであれば、毎日マインドフルネス瞑想（もしくは仏教におけるヴィパッサナー瞑想）を実践してみることをオススメします。
というのは、マインドフルネス瞑想をこまめに実践すれば、当たり前だと思い込んでいる、自分自身の毎日の習慣や生活パターンを変えられるかもしれないからです。
すなわちこのことは、「いつもの脳の神経回路のパターンから脱け出す」ということでもあります。
第１章では、脳における報酬系や快感回路について述べています。
次に第２章では、瞑想の脳科学について分かりやすく述べています。具体的には、神経可塑性やデフォルト・モード・ネットワークの話題を中心に、マインドフルネス瞑想を実践すると、脳にどのような変化がもたらされるのか、ということについてです。
第３章では、「習慣」というものに焦点を合わせ、実際にマインドフルネス瞑想を習慣化していくにはどうすればいいのか、これからずっと続けていけるように、継続するための道筋を提案しています。
第４章では、まずは１０秒や１分間のマインドフルネス瞑想を行なうための、具体的な方法について述べています。
内容そのものはどちらかといえば初心者向けになっておりますので、特に、マインドフルネスに興味や関心がある方や、試しにやってみたけれどすぐにあきらめてしまったという方、もしくは何をやっても満たされないという方は、マインドフルネス瞑想を、これからの「習慣」として始めてみてはいかがでしょうか？
目次
第１章
- やめられない習慣を変えるためにマインドフルネス瞑想を始めてみる意義とは？
- マインドフルネスでいつもの＜脳＞・「やめられない」サイクルから脱け出してみる。
- ＜わたし＞のなかの「主観的なバイアス」とは？
- マインドフルネス瞑想でいつもの習慣をストップできる理由とは？
- やめられない習慣をつい続けてしまうのは「ストレス」のせい？
- 「闘争か逃走か」というストレス反応
- 「ストレス反応」は現代にも受け継がれている。
- イヤな記憶を反芻（はんすう）することがストレスを増幅させる。
- マインドフルネス瞑想はストレス低減に役立つ。
- ストレスに対する正しい向き合い方とは？
第２章
- 脳における神経可塑性とは何か？
- マインドフルネスと瞑想の脳科学
- デフォルト・モード・ネットワークとは？
- 瞑想がデフォルト・モード・ネットワークの活動を低下させる。
- 「デフォルト・モード・ネットワーク」は「自分の物語」に深く関わっている。
第３章
- マインドフルネス瞑想を習慣化するには？
- 自分にとって必要だという強い動機が作られれば、習慣化しやすい理由とは？
- 習慣化にモチベーションは必要ない理由とは？
- モチベーションは必要なくても「わずかな意志の力」は必要。
- そもそも「習慣」とは何か？
- 習慣とは、「ほとんど考えずにする行動」。
- 「ハビット」と「アティチュード」の違いとは？
- マインドフルネスは小さな習慣から始めてみる。
- マインドフルネス習慣は朝と夜がオススメ。
- ヨガと組み合わせてマインドフルネス瞑想を習慣化する。
- 体が硬いほうがヨガを続けやすい。
- マインドフルネス瞑想はうまくいかなくてもOK。
- しないことのデメリットよりすることのメリットの方が大きければ、習慣化しやすい。
- 自分にとって必要だから自然にやってしまうで「マインドフルネス瞑想を習慣化」する。
第４章
- 呼吸によるマインドフルネス瞑想の方法
- マインドフルネスにおける「呼吸」の重要性とは？
- 雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
- 「痛み」や「かゆみ」に対しても、ただ観察するようにする。
- 現在の瞬間をあるがままに観察してみる。
- マインドフルネス瞑想では判断を中立にする。
- １日１０秒や１分から始めるマインドフルネス。
- １０秒マインドフルネス瞑想の方法とは？
- １分間のマインドフルネス瞑想
- 瞑想中の雑念に対処するための方法とは？
- 雑念への対処法「棚上げ」とは？
- マインドフルネスで冷静に客観視して雑念に対処する。
- マインドフルネス瞑想中は、雑念を受け容れることが大事。
- 慈悲の瞑想で自分自身を慈しむ。
- 最初に自分自身を慈しむことが慈悲の瞑想のポイント。
- 慈悲の瞑想の方法・やり方
- マインドフルネスで大事なのは、継続すること。
マインドフルネス瞑想で、いつもの脳は変えられるーやめられない習慣をやめてみる生き方。
