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普段から慢性的なストレスやイライラ、不安感や嫌悪感などに悩まされてはいませんか？
今回は、呼吸によるマインドフルネス瞑想が根本的なストレス対策につながるわけについて述べていきたいと思います。
以前の記事で、ストレスは生活習慣病の引き金になるだけではなく、慢性炎症の原因になったり、腸内環境を悪化させたり、長寿遺伝子のテロメアを短縮させたりするということについて述べましたが、その「ストレス」のうち、特に気をつけなければならないのは、長引く「キラーストレス」だと思われます。
このキラーストレスという言葉は、ＮＨＫの特集番組で広く知られるようになりましたが、キラーストレスとは分かりやすく言えば、様々なストレスが慢性的に続いたり、重なったりすることで多くの病気をもたらし、下手をすれば命の危険にまで及んでしまう本当に怖いストレスのことです。
ストレスを甘くみてはいけないのだ。ストレスはある条件が重なると、命を奪う病の原因へと形を変えていく。私たち取材班はこのストレスを「キラーストレス」と名づけ、その正体を追うことにした。
（ＮＨＫスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』ｐ２５）
心がさまよう「マインド・ワンダリング」とは？
ＮＨＫスペシャル取材班による『キラーストレス 心と体をどう守るか』のなかでは、「闘争か逃走か」という、
「ストレス反応とは、私たちの祖先が「命をつなぐために進化させた大切な体の機能」だった」
としていますが、そのことに加えて、
「私たち人類に備わっている「記憶力」や「想像力」」
が、「慢性的にストレスが起きている」状況を、さらに悪化させるといいます。
このことはどういうことかといえば、ぼんやりと過去のイヤな記憶を反芻（はんすう）したり、まだやって来ていない未来に対して不安を感じたりすることだと思われます。
例えば、職場で上司に叱責されるといった、大きなストレスにさらされた場合を考えてみよう。あなたは、家に帰って上司が目の前からいなくなっても、その場面を思い出しはしないだろうか。そして、また明日も同じようなことが起きるかもしれないと想像したりはしないだろうか。
実は、その度に、脳はストレスを感じて、ストレス反応を起こしているのだ。つまり、脳の中で、われわれは自らストレスを生み出しているかもしれないのだ。
このように、目の前の現実についてではなく、過去や未来についてあれこれ考えを巡らせてしまう状態を「マインド・ワンダリング（心の迷走）」と呼び、いま、世界中で関心が高まっている。
（ＮＨＫスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』ｐ６０～６１）
スマートフォンの普及によって私たちの心はさまよいやすくなっている？
心が過去や未来の方へさまよい出すことは一般的に「マインド・ワンダリング」と呼ばれています。
このぼんやりとする「マインド・ワンダリング」はクリエイティビティにも関係してくるため、マインド・ワンダリングであることが１００パーセント＜悪い＞わけではありません。
しかし、過去の嫌な記憶を想い起こして現在がなおざりになることで、心が「ここにあらず」の状態になり、そのことで自分を傷つけることになるのであれば、やはり心が必要以上にさまよい続ける状態は避けるべきなのです。
また、スマートフォンやＳＮＳが普及することによって、以前よりも現在の時間の流れに集中できなくなっているという意味で、私たちの心がさまよいやすくなっているという点にも、注意が必要になってくるように思います。
私たちはちょっとでも空き時間があると、スマートフォンを手に取り、メールやＳＮＳをチェックしてしまう。そこで目にするテキスト情報は、私たちの思考を回転させる。ついいろいろなことを想像してしまい、心は過去や未来へとさまよい出してしまうのである。
取材で出会ったある精神科医は、スマートフォンが普及して以降、うつや不安の症状を訴える患者が急に増えたという実感を語った。
人類の進化と文明の発展に伴って、ストレスは日々増え続けている。私たちは、無意識のうちに、膨大かつ継続的なストレスと共に生きており、それが過剰になったとき、脳が〝物理的に〟破壊されることを肝に銘じなければならないだろう。
（ＮＨＫスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』ｐ６２～６３）
呼吸によるマインドフルネス瞑想でキラーストレス対策。
「上司に注意されたことを振り返ってくよくよしたり、また叱られるかもしれないと想像したりする度に、ストレスが脳の中で再生産され、ストレスホルモンの過剰な分泌につながる」のは、「マインド・ワンダリング」による弊害ですが、「マインドフルネス瞑想」を実践することによって、ストレスが脳の中で再生産されるのを防ぐことができるのです。
実践してみると、「今の瞬間の現実」に気づいていくことで、頭や心がスッキリするような不思議な感覚を実感できると思う。そのことによって、ストレスが低減されるという確かな効果が科学的にも実証されている。
（ＮＨＫスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』ｐ１８８）
さらにＮＨＫスペシャル取材班による『キラーストレス 心と体をどう守るか』において、マインドフルネス瞑想の実践は、ストレスにむしばまれて萎縮した海馬が回復する可能性や、慢性炎症に関わる遺伝子の働きの低下させるといった研究結果が示されている点は、非常に興味深いといえます。
マインドフルネスを行うことによって、この悪循環を止めることができるのだ。過去の出来事にとらわれたり、ありもしない未来の不安にさいなまれることによってストレスが増幅することがなくなり、ストレスホルモンの分泌が抑えられる可能性があるのだ。
（ＮＨＫスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』ｐ１８８
ストレスに立ち向かうために呼吸によるマインドフルネス瞑想をこまめに実践
以上ここまで、今回の記事では呼吸によるマインドフルネス瞑想が根本的なストレス対策につながるわけについて述べてきました。
慢性的なキラーストレスに心身がむしばまれるのを避け、根本的にストレスに立ち向かうためには、普段から呼吸によるマインドフルネス瞑想をこまめに実践することが非常に有効だと思われます。
呼吸によるマインドフルネスのやり方はとてもシンプルです。
イライラしたり、不安を感じたりしたら、鼻腔や鼻のちょうど下あたりに注意を向け、息を出し入れする際の感覚や、気息の流れの観察に集中してみるのです。
詳しくは、呼吸によるマインドフルネス瞑想の方法についてはこちらの記事をご参照ください。
今ここに存在し、この瞬間に目覚め、体と心が統合されて、散漫さから自由である、それが気づいているということです。気づきの呼吸をして、気づきつつ歩み、気づきながら坐り、気づきながら皿を洗うとい、気づきのエネルギーが内から生まれてきます。気づきには集中と洞察のエネルギーがあり、それがあなたを守ってくれます。気づきの助けがあれば、理解し、受け入れ、愛し、苦しみを和らげることができます。だから、気づきの島は最良の避難所なのです。
（ティク・ナット・ハン『ブッダの＜呼吸＞の瞑想』 島田啓介 訳 野草社 ｐ１２１）
マインドフルネスに興味を持ち、まずは挑戦してみようかなとお思いのの方にも、いや、毎日の時間を取るのはちょっと……とお思いの方にも、ぜひお勧めしたいことがある。生活の中に「マインドフル」な時間を、少しずつ作っていくことだ。
（ＮＨＫスペシャル取材班『キラーストレス 心と体をどう守るか』ｐ１９１）
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