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心身のバランスを整えるために、＜歩く瞑想＞ウォーキング・マインドフルネスをこまめに実践してみませんか？
今回は、歩行瞑想が現在（いま）と身体感覚を意識するのにオススメなわけについてです。
当ブログでは健康維持や病気予防、ストレス対策のためにマインドフルネスの実践をお勧めしていますが、マインドフルネス瞑想というと、座ったまま行うのが一般的です。
しかし、普段から歩きながら行う「歩くヴィパッサナー瞑想」をこまめに実践することも、現在の瞬間を感じたり、自分の足裏感覚に気づいたりするのに効果的なのです。
まずは背筋を気持ちよく伸ばして立ち、立っていることと足裏に感覚があることを意識します。そのとき、立っていることや身体があるという感覚、呼吸している自分、足裏に感覚を確認できたら、「立っています」「感じています」と、言葉によって実況中継します。
次に、なるべくゆっくりと歩いていくのですが、片足を上げた際に、
「上げます、上げます、上げます」
足を下ろす時には、
「下げます、下げます、下げます」
と、余計な雑念が浮かばないように、心の中で実況中継していきます。
そして、足の裏をゆっくりと地面に着け、かかとやつま先といった足裏感覚を確認できたら、
「感じています、感じています、感じています」
と気づき（サティ）の実況中継を行ないます。
そうしたら、次はもう片方の足をゆっくりと上げていき、再び先程と同じように、「上げます、上げます、上げます」、足を下ろす時には、「下げます、下げます、下げます」と、余計な雑念が浮かばないように、心の中で実況中継していきます。
もし、途中から現在の瞬間や足裏感覚に集中できなくなり、頭の中が雑念だらけになってしまったら、一度歩くのをストップし、立ち止まって背筋を気持ちよく伸ばし、最初と同じように、「立っていること」や呼吸している自分に気づくようにします。
足の裏のかすかな知覚を意識すると、常に移り変わる知覚の流れが心に満たされ、思考が入り込むすきがなくなる、ということがわかります。頭でっかちが解消され、どっしり根を下ろした感じがして、思考や感情に振り回されないようになります。足の裏まで意識を下ろしていくと、心がすっきりとして、不安が晴れていくのが感じられます。
（ジャン・チョーズン・ベイズ『「今、ここ」に意識を集中する練習 心を強く、やわらかくする「マインドフルネス」入門』 高橋由紀子 訳 日本実業出版社 ｐ１３２）
ゆっくりと歩くことを意識してバランス感覚を養う。
この歩く瞑想・歩行瞑想を行う際のポイントは、なるべくゆっくり行うことです。
このように述べる理由は、出来るだけゆっくり歩くようにしてみると、普段から気持ちが前のめりになっていて早歩きをしている場合、「歩く」という何気ない行為が非常に難しく感じられるからです。
そのため、あえて毎日何気なく行っている「歩くこと」を意識することが大変重要になってきます。
また、太ももをいつもより少し高く上げてみると、片足立ちになるため、バランス感覚が必要になります。
もし、意識が現在に集中できておらず、頭に雑念が湧いたり、気持ちがどこか遠くにいってしまったりしていると、カラダのバランスがすぐに崩れて転んでしまいそうになってしまいます。
したがって、この「歩く瞑想」は、日頃からバランス感覚を養うのにも役立ちます。
なお、スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老による、この歩くヴィパッサナー瞑想の詳しい方法については、以下の通りです。
誰でもよく歩きますが、歩いているときにまわりを見たり、いろいろなことを考えたりしますから、身体と心は別々な場所にあります。しかし、歩く瞑想は足の動きを感じながら、実況中継で歩きます。自分に気持ちのよい歩幅で、実況中継しやすいスピードで歩きます。
（アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』 ｐ１７１）
まず、背筋を伸ばして、上半身をできるだけゆれないように保ちます。そして、足だけ動かします。そのとき、このように実況中継してみましょう。「右足、上げます、運びます、下ろします」。右足を下ろしてから、「左足、上げます、運びます、下ろします」。このシンプルな実況中継で心のなかに雑念妄想が現れないように、ガードしておいてください。徐々に上手になります。この瞑想は一時間やるのが理想的です。
（アルボムッレ・スマナサーラ『現代人のための瞑想法』 ｐ１７１）
散歩やウォーキング中も、歩くマインドフルネスを実践。
＜歩く瞑想＞ウォーキング・マインドフルネスは、散歩やランニング、森林浴の最中や、通勤中・通学中でも、歩いている間に、足裏の感覚に意識を集中させ、地面に右足が着いたら「右、右、右」、左足が着いたら「左、左、左」と常に実況中継していくことで応用できます。
もしジョギングを行なっているのであれば、足の動きが早いので、やはり足裏感覚を意識しながら、右足が地面に着地したら「右」、左足が着いたら「左」と実況中継していきます。
ところがしばらくすると、片づけなければいけない仕事や家事のことなど、様々な雑念がどうしても頭に浮かんできてしまいます。
その際は、早めに雑念に気づき、「雑念、雑念、雑念」と心の中でラベリングし、再び足裏の感覚の実況中継に戻っていきます。
また慣れてくると、足裏が地面に触れた感覚を確かめずに機械的に「右、左、右、左」とラベリングしやすくなりますので、注意点としては、常に現在（いま）の感覚を確かめてから、気づきの言葉（サティ）を入れるようにすることが挙げられます。
歩く瞑想はとりあえず実践することが何よりも大事。
以上ここまで、＜歩く瞑想＞ウォーキング・マインドフルネスの方法について述べました。
ぜひ、現在の瞬間を意識したり、身体感覚を取り戻したり、スマホ脳を改善したりするためのトレーニングとして、歩く瞑想をこまめに実践してみてください。
ちなみにこの歩く瞑想は、スリランカ上座部仏教のスマナサーラ長老によれば、１日に１時間行うのが理想的だといいますが、忙しい場合は、１５～３０分程度を目安に、小さな習慣としてなるべく毎日行ってみても良いと思います。
大切なのは最初からハードルを高くせず、こまめに実践することなのです。
また、この歩く瞑想をしばらく行った後は、今度はゆっくりと座って慈悲の瞑想を実践してみるのも、より心を落ち着かせるためにオススメです。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
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