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長かったコロナ禍のせいで、お腹周りが気になることはありませんか？
当ブログではハチミツとミトコンドリアで真の健康を実現する方法について述べていますが、今回は「ウォーキング」は肥満/コロナ太りを解消するために注目の運動であるということについてです。
近ごろ、長かったコロナ禍のせいで、お腹周りの脂肪が気になるという方は多くいらっしゃるのかもしれませんが、肥満に関しては、食べ物だけではなく、ずっと座りっぱなしによる運動不足といった、現代社会特有のライフスタイルも関係してくるため、運動せずに食事だけで肥満を解消していくのは難しいと思われます。
それゆえ、肥満を解消するためには、食事を変えるだけではなく、定期的に運動を行うことも必要になってきます。
もちろん３０分程度の運動ではそれほどカロリーを消費出来ないため、運動すればその分すぐに体重が減るというわけではありませんが、運動を気持ちよく行い、爽快な気分になることでストレスが解消されれば、ストレスホルモンであるコルチゾールの放出を減らすことが出来ますし、精神的なストレスによる過食を防ぐことも出来ます。
また、カロリーの消費量はそれほど変化していないとしても、主にテクノロジーの利用によって、移動や家事といった労働の際に体を動かす機会が減り続けている現代人の身体的不活動の問題は、肥満と関係していると考えられます。
特に足で始まり移動で進化した初期人類に比べると、現代人は座りっぱなしの時間が増え、代わりに歩く距離が圧倒的に減ってしまったことは、肥満だけではなく腰痛などの慢性病を考えるうえで大きな問題です。
このことについては以前、『サピエンス異変』（飛鳥新社）という一冊を取り上げた際にも述べましたが、『サピエンス異変』の著者が述べるとおり、「じっと座りつづけていることこそが、身体全体の健康にもっとも大きな影響を及ぼしている」のであり、「誰でもわかるとおり、長時間じっとしているのはどんな人にとってもよくないこと」なのです。
そのほか、３０代を過ぎてくると、体力の低下が気になり始めるものですが、体力や体力のもととなる筋力が衰えることは、基礎代謝量の低下にもつながってしまいます。
肥満/コロナ太りを解消するために注目の運動は「ウォーキング」
ところで「運動」というと大げさに捉えてしまい、熱心にスポーツジムに通ったり、カロリーを消費するために長い距離を走ったりしなければいけないと考えがちになりますが、毎日の生活において、身体活動の一環として出来る運動があります。
それは「ウォーキング」です。
特に中高年の方の運動は「ウォーキング」だけでも十分だという専門家の意見もありますが、歩くだけであれば、体にそれほど負担をかけずに出来ますし、高価な器具を買って散財する必要もありません。
しかも、脚だけではなく、からだ全身をバランスよく自然に動かすことが出来るというメリットもあります。
また、マインドフルネス・ウォーキングやインターバル速歩など、普通に歩くのとは違ったウォーキングを実践すれば、肥満の解消により効果的です。
ゆるやかな運動の合間にきつめの運動を組み合わせてミトコンドリアを増やす。
ちなみに健康的なダイエットのためにはミトコンドリアを増やすことが必要であると以前の記事で述べましたが、そのためには、ウォーキングの合間にジョギングを混ぜるなどして、ゆるやかな運動の合間にきつめの運動を組み合わせるのが効果的です。
たとえば、『ウエスト２０㎝減、体重１５㎏減！ ミトコンドリア・ダイエット』のなかで
「ランニングやウォーキングは、３０分を目安に週２～３回行うと、ミトコンドリアと毛細血管を増やして無駄な脂肪を消費しやすい体質になります」
と述べる著者の内藤眞禮生氏は、「３分のウォーキングと１分のランニングを交互に組み合わせる」というインターバルトレーニングを紹介しています。
ここでのポイントは、息切れするような激しい運動ばかりを続けると体に大きな負担になってしまいますし、最終的に体力もやる気も続かなくなりますが、かといって、ゆるい運動をだらだらと続けても、大した運動にもダイエットにもならないということです。
ミトコンドリア・ダイエットにも最適な＜インターバル速歩＞とは？
このように、ウォーキングに運動不足の解消だけではなく、ダイエット効果も期待するのであれば、通勤・通学・買い物といったいつものウォーキングの合間に、少しきつめのランニングを短時間だけ組み合わせてみるのが有効なのです。
また、信州大学の特任教授である能勢博氏が提唱する「インターバル速歩」で、ゆるめの運動ときつめの運動を繰り返すのもオススメです。
その「インターバル速歩」とは、具体的には「本人がややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを３分間ずつ交互に繰り返すというウォーキング方法」のことです。
この「インターバル速歩」を「１日５セット、週４日以上繰り返す」ことで、体力の向上や生活習慣病の症状の改善が期待できると『ウォーキングの科学』（講談社ブルーバックス）のなかで述べていることは注目に値します。
「インターバル速歩」の慢性炎症を抑制する効果とは？
さらに能勢氏は『ウォーキングの科学』のなかで、加齢によってミトコンドリアの機能が低下することは、細胞や組織を傷つける活性酸素を発生させることになりますが、インターバル速歩によってミトコンドリアの機能を活性化することができるとしています。
これらに加えて、「インターバル速歩」の実践で注目なのは、「慢性炎症」を抑制する効果です。
肥満と慢性炎症には深い関わりがあると考えられますが、能勢氏によれば、５ヵ月間のインターバル速歩によって、炎症反応抑制遺伝子群の脱メチル化（活性化）が起こり、慢性炎症反応が抑制されることが、遺伝子活性の網羅的解析（パスウェイ解析）によって示唆されたといいます。
以上今回は、ウォーキングは「肥満・コロナ太り」を解消していくために注目の運動であるということについて述べてみました。
まずは１日３０分、週３、４回程度を目安にして、ウォーキングとランニングを組み合わせるインターバルトレーニングや、「ややきついと感じる早歩きと、ゆっくり歩きを３分間ずつ交互に繰り返す」インターバル速歩を試してみてはいかがでしょうか？
ちなみに私自身、街中を歩く時は、インターバル速歩をなるべく組み込むようにしていますが、早歩きをすると、太ももやふくらはぎ、臀部のあたりの筋肉が普通に歩くよりも鍛えられているのが分かります。
しかし、もし足腰が弱かったり、膝が悪かったりするのであれば、無理せずに、ご自身の体力に合わせてウォーキングを実践してみてください。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
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