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ポジティブ感情を育てることで免疫力を高めるならば、まずは自分自身を思いやるセルフコンパッションの実践がオススメです。
以前の記事で、免疫力アップのためには、どんな状況でもただ前向きに考えるようにするのではない、ポジティブな「感情」が重要になってくると述べました。
普段からストレスによる免疫力の低下が気になる場合、より健康になるためには、自分の中のネガティブ感情よりも、感謝や喜び、楽しみ、慈しみといったポジティブ感情の方を、（バーバラ・フレドリクソン博士によれば３倍を目安に）結構多めに育てていくことが必要であると考えられます。
そして自分の中のポジティブ感情を育てていくためにこの記事では「セルフ・コンパッション」の練習を地道に重ねることをオススメしたいと思います。
まずは自分を大切にするための「セルフ・コンパッション」とは？
「セルフ・コンパッション」とは、分かりやすく言えば、苦しんでいるいまの自分に気づき、その自分自身という存在を慈しみ、優しい気持ちや思いやる気持ちを自分や他者に向けることです。
たとえば『自分を思いやる練習』のなかで著者の有光興記氏は、
「セルフ・コンパッションは、完璧に物事を成し遂げられなくても、人を幸せにして、自分も幸せになれる方法です」
「セルフ・コンパッションの実践では、過去の過ちを責めるのではなく、なぜ間違いや失敗を犯してしまったのかを理解し、その中での自分の頑張りを認めてあげます」
と述べています。
このセルフ・コンパッションを毎日の習慣として実践すれば、自分自身を大切にするだけではなく、自分の周りの人々に対しても思いやりの気持ちを持てるようになります。
反対に、心のうちに怒りや憎しみ、ねたみといったネガティブな感情を抱き続けることは、慢性ストレスや出口が見えない苦しみを引き起こす原因となり、結果的に自分自身や他人を痛めつけることになります。
セルフ・コンパッションでは、まず自分の「息苦しさ」の存在を認め、「ああ、苦しいんだね」といった形でやさしい気づきを向けてあげます。気づきとは、自分の感情をあるがままに受け入れることです。ストレス対処法のように、「息苦しさ」の程度を評価したり、なくそうとしたり、違うものに変えようと努力しようとはしません。今現在、自分が感じている「息苦しさ」にただ気づいて、受け入れることが重要なのです。
（有光興記『自分を思いやる練習』 ３３頁）
ちなみに有光氏の研究では、
「セルフ・コンパッションが高いと否定的な考えが減少し、また肯定的な考えが増えることで、抑うつや不安の減少と人生満足感の上昇という結果になること」
が明らかになったと言います。
また心理学において「苦しみに対する認知や意図、動機づけをも含む概念」として捉えられている「コンパッション」とは、有光氏によれば、一般的に訳される「思いやり」というよりも、「他者の苦しみを取り除き、その幸福を願う感情であり、誰かのためを思い他者とつながろうとする動機が高まる感情」であるといいます。
さらに元僧侶のトゥプテン・ジンパ博士は、『コンパッション 慈悲心を持つ勇気が人生を変える』（東川恭子 訳）のなかで、
コンパッションは自分を批判し、不安に陥ることで起きるストレスから人を解放してくれる。意識の焦点を自分という狭い関心（そしてそれに伴う重圧）から逸らし、他者への慈悲に向かう時、人の心は軽くなる。日常からストレスがなくなったわけではないが、それが与える影響を受けにくくなる。
と述べていることは注目に値します。
トゥプテン・ジンパ『コンパッション 慈悲心を持つ勇気が人生を変える』
ところで自分自身に思いやりの気持ちを向ける「セルフ・コンパッション」は、仏教の世界では「慈悲の瞑想」として、昔から心を落ち着かせるために実践されているものです。
この慈悲の瞑想の特徴は、
- 「私は幸せでありますように」
- 「私の悩み苦しみが無くなりますように」
と、まず自分の幸福を願うことにあります。
もちろん気分が落ち込んでいる時ほど、他人の幸福を願うことは難しいと思われます。
そのため「慈悲の瞑想」では、まず「私は幸せでありますように」と、自分自身を慈しむことから始まるのです。
そして次に、自分の「親しい生命」、さらに「生きとし生けるもの」、「私の嫌いな人々」「私を嫌っている人々」へと慈しみの気持ちを向ける対象を広げていきます。
「慈悲の瞑想」では、まず「私は幸せでありますように」と、自分自身を慈しむことから始まる。
ちなみにバーバラ・フレドリクソン博士はこの慈悲の瞑想を、『ポジティブな人だけがうまくいく３:１の法則』のなかで、「愛と優しさのメディテーション」として紹介しています。
そして「大事なのは言葉よりも、それが引き起こす感情」であると述べています。
「愛と優しさのメディテーション」は、自分と他者への思いやりや優しい気持ちを増やすテクニックです。マインドフルネスと同じように、仏教の精神修養に端を発しています。
「メディテーションによって生じるポジティビティが、人々の生活にさまざまに有益な変化を起こさせる」ということがわかっています。
「ものごとに集中して、そのよさを味わえるようになる」「自分自身を受け入れられるようになる」「ものごとにポジティブな意味を見出せるようになる」「人を信じられるようになる」といった変化です。
メディテーションをしている人は、身体の痛みとか風邪やインフルエンザを発症する回数も減ります。憂うつになる度合いが減り、人生全体に対する満足度が向上します。
バーバラ・フレドリクソン『ポジティブな人だけがうまくいく３:１の法則』 高橋由紀子 訳 ２８８‐２８９頁
伝統的な「愛と優しさのメディテーション」では、４つの決まった言葉を頭の中で繰り返すことになっています。「無事でありますように」「幸せでありますように」「健康でありますように」「安らかでありますように」というような言葉です。しかし、大事なのは言葉よりも、それが引き起こす感情です。決まった通りに唱えるのではなく、自分の心に響くような言葉に置き換えましょう。
これらの言葉を、ゆっくりと頭の中で唱えます。温かさと優しさを向ける対象が、自分から他者に広がっていくようにします。メディテーションを終えたときに、自分はいつでもこのような「いい感情を持てるのだ」と心の中で確認します。
バーバラ・フレドリクソン『ポジティブな人だけがうまくいく３:１の法則』 ２９２頁
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪
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