今回はテロメアの短縮をもたらす「ストレス」への対策にはマインドフルネス瞑想が有効であるということを、『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム』（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳 ＮＨＫ出版) を取りあげながら述べていきたいと思います。
近年、慢性的に続くことで心身を蝕む「キラーストレス」は、そのまま放置すると怖いことが明らかになってきていますが、肥満症や認知症などの生活習慣病や慢性炎症、うつ、アトピー、がんなどはどれも、広い意味でのストレスが関わっているのは確かだと思われます。
そして前回の記事「健康長寿のためには「ストレス」に対処せよ」では、
「ストレスが長く続けば、テロメアは短くなる。長期にわたる心理的に有害な状況からは、できるかぎり抜け出すのが賢明だ」としても、
「慢性的なストレスがかならずしもテロメアの損傷にはつながらないことが示されている」
ため、テロメアを短くしないために重要なのは、ストレスとどう向き合うかである、ということについて述べました。ストレスによる心身への影響は、自分がストレスをどう捉えようとするかで、変わってくるのです。
このことに関してエリザベス・ブラックバーン氏らは『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム』のなかで、
「高いストレスのかかる出来事を経験すること自体が問題なのではない。そうした出来事が起こりもしないうちから、脅威を感じてしまうことが問題なのだ」
としています。
また、チャレンジするようにして、ストレスに対する反応を自ら変えることが、テロメアを守ることにもつながると述べましたが、『テロメア・エフェクト』においては、
「ストレスに出会っても、脅威反応をしない人もいる。ストレスをチャレンジ反応で迎え撃つことも可能なのだ」
と述べられています。
ちなみにこの「チャレンジ反応」に関しては、
チャレンジ反応が起きているとき、副腎からは適量のコルチゾールが分泌され、体のエネルギーが増す。だが、ストレス反応が起きているとき、副腎からは適量のコルチゾールが分泌され、体のエネルギーが増す。だが、ストレスを引き起こした出来事が終われば、脳はコルチゾールの分泌をすぐにストップする。これは、運動をしたときに経験するのに似た、強くて健全なストレス反応だ。
（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１１０）
という記述がなされています。
ストレスからテロメアを守るための方法とは？
さらに、
- 「チャレンジ反応は交感神経の活動を高めるので、かならずしもストレス感を減らしてはくれない。だがこれはポジティブな「落ち着きなさ」であって、あなたをもっとパワフルで集中した状態に押し上げる原動力だ」
- 「チャレンジ反応はけっして、まやかしの活力剤ではない。「ストレスの原因がこんなにたくさん起こるなんて、本当に幸せだ」という過剰にポジティブな態度ともちがう。それは、たとえ今はつらくても、ストレスを自分の目的に合うように形づくれると理解することだ」
としています。
つまりストレスからテロメアを守るための方法とは、ストレスを脅威と見なして怖気づくのではなく、「人生に必須の一部」で避けられないものや試練として捉え、あえて立ち向かうようにすることなのです。
そして、エリザベス・ブラックバーン氏らは、
「打たれ強い思考は、自己受容とマインドフルネスを土台にした新しいセラピーの重要な要素だ。こうした療法は、思考そのものの変更を求めるのではなく、自分の考えとのつきあい方を変える手助けをするのだ」
とし、さらに、「テロメアの心得」として、
「人生の目的意識、楽観、ユニタスク、マインドフルネス、セルフ・コンパッションなどを通じてストレスへの耐性を高めれば、ネガティブな考えや過剰なストレス反応を抑えることができる」
ということを挙げています。
マインドフルネス瞑想はストレス対策として有効な方法のひとつ。
このうち、特にマインドフルネス瞑想は、ストレスへの対処法としても有効であるとして、近年、注目を浴びています。
しかしストレス対策として大切なのは、困難な出来事に遭遇した際に、そのことで感じたストレスにのみ込まれ、あれこれと考えながらストレスを自ら引き延ばすのではなく、呼吸を深めながら、余計な判断を加えず、そのストレスにのまれている自分を観察するようにして、冷静に対処することなのです。
もちろん、うまくストレスに向き合って対処できれば、マインドフルネス瞑想だけにこだわる必要はありませんが、ストレスへ対処するための心のトレーニングとして、マインドフルネス瞑想は特に役に立ってくれると思われるのです。
困難な出来事が過ぎ去ったあともストレスの悪影響を引き延ばしたいというなら、「考えすぎる」のは最適な方法だ。ストレスのもとになる出来事がとうに終わっていても、それについてくよくよ思い返しているかぎり、ストレスは体に居座り、血圧の上昇や心拍数の増加、コルチゾールの増加などを長期にわたって引き起こし続ける。
（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１３８）
ストレスや苦労は避けられない。それは、人生に必須の一部だ。人を愛したり世話したり、ものごとを心配したり危険を冒したりすれば、かならずストレスがともなう。ならば、人生を存分に生きるいっぽうで、自分を細胞を守るために、チャレンジ反応でストレスに対処するしかない。
（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１２２）
もし今度、招かざる感情が頭に入りこんできたのに気づいたら、次のことを試してみてほしい。まず目を閉じる。ふつうに呼吸をしながら、呼吸に意識を集める。何かの考えが頭の中に浮かんできたら、目撃者になったつもりでそれを見つめ、去っていくのを穏やかに待つ。頭に浮かんだ考え自体にも、それを思い浮かべてしまった自分自身にも、判断は極力下さない。注意をふたたび呼吸に戻し、息を吸って吐いてという自然な感覚に意識を集中させる。
（エリザベス・ブラックバーン、エリッサ・エペル 著 森内 薫 訳『テロメア・エフェクト』 ＮＨＫ出版 ｐ１４６）
