「肥満」や太りすぎであることにお悩みではありませんか？
今回は、ゆるやかな糖質制限ダイエットで健康的に痩せるための方法についてです。
「糖質制限」とはいっても、当ブログが考える「ゆるやかな糖質制限ダイエット」とは、ストイックな糖質制限を止め、からだに負担をかけず、ゆるやかに痩せていくことを意味します。
近年、糖質制限ダイエットの実践は、体重を減らすのに効果的だとして注目を浴びてきましたが、体に良い・悪いといったメリットとデメリットもあり、ダイエットの方法としては賛否両論があるのも事実です。
また、１日のうちにどれだけカラダを動かしているか、どれだけ頭を使っているか、など、生活習慣は人によって違ってきます。そのため、基本的なエネルギー源である糖質を１日にどのくらい摂るのが好ましいのか、正しい数値で指し示すのは非常に難しいという問題もあります。
そこで、当ブログでは、糖質制限ダイエットで健康的に痩せるために大切なこととして、以下を挙げたいと思います。
- ご飯やパンなどの炭水化物の摂りすぎ・ドカ食いを避ける。
- 異性化糖などの人工甘味料を減らす代わりに、糖類（ブドウ糖・果糖）はきちんと摂る。
- 炭水化物の一種である食物繊維はきちんと摂る。
ご飯やパンなどの食べ過ぎ・ドカ食いを避ける。
「糖質制限ダイエット」には、糖質をカットする代わりに、肉や魚、卵など、タンパク質・脂質を多く含まれた食材は、いくら食べてもOKだという誤解がありますが、当ブログが考える正しい糖質制限ダイエットとは、ただ単に炭水化物の摂り過ぎを避けることなのです。
以前の記事で「ゆるやかな糖質制限」をこれからの健康のためにオススメしましたが、基本的に糖質制限が必要な理由は、気づかないうちに、ごはんやパン、お菓子・スイーツなどの食べ過ぎ・ドカ食いによって炭水化物、精製デンプン、人工甘味料などを摂り過ぎてしまっていることなのです。
たとえば、ご飯は茶碗一杯分（１５０ｇ）で、角砂糖１８個分に相当するといわれています。
すなわち、知らない間に糖質を摂りすぎてしまっていることが問題なのであり、糖質自体が悪いわけではありません。
そのため、糖質制限ダイエットで健康的に痩せるためには、まず、糖質が一度に大量に体内に流れ込むご飯やパンなどの食べ過ぎ・ドカ食いをやめることが必要なのです。
健康的に痩せるためには基礎代謝を上げていくしかありませんが、エネルギー代謝を良くするためには、糖類（ブドウ糖・果糖）が必要不可欠になってきますので、糖質をカットする代わりに肉や魚などを好きなだけ食べて良いわけではないのです。
さらに、代謝のためのビタミン・ミネラルといった栄養素をバランスよく摂ることが食事においては大切です。
異性化糖などの人工甘味料を減らす代わりに糖類はきちんと摂る。
次に大切なのは、異性化糖（ブドウ糖果糖液糖）などの人工甘味料を減らすことです。
市販の清涼飲料水や菓子類などに大量に含まれている白砂糖や人工甘味料をやめる糖質制限は、うつをやわらげるために大切だと以前の記事で書いたことがありましたが、これらの糖質は体内の消化酵素を消耗させるうえ、血糖値を乱高下させ、依存性が強くて精神的な不安定さを引き起こすなど、からだにとって良いことはほとんど無いとされています。
特に甘いお菓子やスナック類などは、報酬系を刺激して一度食べ始めるとやめられなくなるかもしれませんが、依存性の強い人工甘味料によって「やめられなくなる」こと自体に、私たちを肥満に導く罠が潜んでいるようにも思います。
このことは個人的な意見ですが、「糖質制限ダイエット」を成功に導くためには、大量の人工甘味料が使われたお菓子や加工食品、清涼飲料水などから、糖質を摂るのを可能な限りやめてみることも必要です。
糖類（ブドウ糖・果糖）は、ヒトのからだにとってのエネルギー代謝の基本。
しかし、「糖質」とはいっても、先述したとおり、糖類（ブドウ糖・果糖）は、ヒトのからだにとってのエネルギー代謝の基本です。そのため、糖類（ブドウ糖・果糖）を減らしすぎると、からだが慢性的なストレス状態になり、そのことが逆に肥満の原因になってしまうことは十分考えられます。
そのため、健康維持のためには、糖類をハチミツや果物、黒砂糖などからしっかりと摂取することも大切です。
またさつまいもなども、糖の貴重な摂取源としてオススメです。
ちなみに、甘い物がやめられないという方は、白砂糖よりはミネラルも含まれた黒砂糖のほうが良いですし、甘味料代わりとして、低GIのアカシアはちみつや、アガベシロップなどを利用してみることをオススメします。
炭水化物の一種である食物繊維はきちんと摂る。
ここまで炭水化物の摂り過ぎや、血糖値を上げやすい白砂糖や人工甘味料を避けることが、ゆるやかな糖質制限ダイエットのためには大切だと述べてきましたが、炭水化物（精製デンプン）や人工甘味料などを減らす一方で、反対に増やした方が良いのは「食物繊維」です。
白砂糖や精製デンプンなどの糖質は「糖質制限ダイエット」のために減らしたとしても、腸内細菌のエサになる食物繊維が含まれた野菜や果物、海藻類、きのこ類などをきちんと食べるようにすることは大切なのです。
なぜなら、食物繊維は、私たちの腸内に、およそ１００種類、１０００兆個も存在するとされている腸内細菌のエサになるからです。
特に水に溶けやすい水溶性の食物繊維は、糖質を摂る前に摂取することで、糖の吸収をゆるやかにするといわれています。そのためよく知られていることですが、糖質を摂る前に、食物繊維が豊富なサラダなどを食べておくと良いのです。
また、水に溶けにくい不溶性の食物繊維は、腸内環境をきれいに整えて、便秘を解消する役割があります。
ちなみに当ブログがダイエットの方法としてオススメするのは、酵素や糖質制限、プチゆる断食などと一緒に行う「痩せ菌ダイエット」ですが、食物繊維は、その痩せ菌を増やして腸内細菌のバランスを整えるのに必要不可欠なのです。
そのため、食物繊維が多く含まれている大麦やもち麦などを、普段食べている白米に加えたり、毎日のご飯を雑穀ごはんに替えてみるのも、痩せ菌も増やす「糖質制限ダイエット」のためにオススメです。
ほかにも、ごはんをよく噛んで食べることで満足感を得られやすくすることも肥満解消のためには大切です。
以上、ゆるやかな糖質制限ダイエットで健康的に痩せるための方法について述べてきましたが、やみくもに炭水化物を減らすのではなく、どのような糖質を選んでいくかが、糖質制限ダイエットを成功に導くための鍵になるように思います。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます。
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