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今回は「スーパーフード」で気持ちよくプチ断食ダイエットや糖質制限を行う方法について述べていこうと思います。
チアシードやキヌア、ココナッツオイルやヘンプシード、ビーポーレン、スピルリナ、ユーグレナなど様々な栄養素がバランスよく含まれた「スーパーフード」をうまく利用することは、ゆる断食ダイエットや糖質制限ダイエットを行うのに効果的です。
また、スーパーフードをスムージーやヨーグルトにプラスすることで日頃の食事に採り入れることは、デトックスやアンチエイジングにもつながっていきます。
そして何よりも、栄養バランスが整ったスーパーフードを利用することで、ダイエットにつらさを感じることはなく、からだと心に無理なく気持ち良くやせることができるのです。
では、スーパーフードによって気持ちよく「プチゆるダイエット」を実現させるには、具体的にどうすれば良いのでしょうか？
まず、健康的にやせるために有効な方法だと私自身が考えるのは、以下の三つです。
この三つを組み合わせたダイエットを成功させるために、栄養バランスが整った「スーパーフード」を積極的に利用していこう、というのが、この記事の主旨になります。
参考記事 「スーパーフードが体と心に良い効果をもたらしてくれるワケとは？」
ゆるやかな糖質制限（ロカボ）を行う。
糖質制限はダイエット効果が非常に高いため、ご飯やパン、麺類などの食べ過ぎを控えることによって、精製デンプン、異性化糖（果糖ブドウ糖液糖）などの炭水化物・糖質を減らすことは、確実にダイエットにつながってくると考えられます。
なぜなら血糖値を急激に上げる糖質の摂り過ぎは、太る原因のひとつだと言えるからです。
しかし近年、糖質制限ダイエットやケトン体ダイエットが流行るようになりましたが、闇雲な糖質制限を極端に行うことによって、体調を不良を訴える方も多いといいます。
そこで当ブログでは北里研究所病院糖尿病センター長である山田悟氏が『糖質制限の真実』のなかで提唱している「ロカボ」と呼ばれるゆるやかな糖質制限をオススメしたいと思います。
山田悟氏は「糖質を１食２０～４０グラム、それとは別に１日１０グラムまでのスイーツ、間食を食べて１日の糖質摂取量をトータル７０～１３０グラムにしましょう、というのが「ロカボ」の定義です」と述べています。（参考 山田悟『糖質制限の真実』）
糖質制限はダイエットに効果的だとされていますが、まずは、強いストレスを感じる程極端に行うのではなく、３食のうちの１食だけご飯やパンなどの糖質を摂らないようにするといったように、出来る範囲でゆるやかに行ってみることをお勧めします。
また、「糖質制限がダイエットにつながるといっても、甘い物がどうしてもやめられない」という方は、砂糖の代わりに、ココナッツシュガーやアガベシロップ、アカシアはちみつといった低ＧＩの甘味料を使ってみてください。
ゆる断食・プチ断食を時々行う。
断食（ファスティング）がダイエットや健康に良いことは、様々な研究によって明らかになってきています。
身の回りに食べ物が溢れているからという理由で、漫然と食べ物を口にするよりも、一定の間、食べない時間を作ったほうが、自然とやせることにつながりますし、デトックス（毒出し）や、自然な若返りを目指すアンチエイジングにもつながります。
しかし当ブログでおすすめする断食は何日間も行う断食ではなく、プチ断食や、週にたったの２日だけ、それも連続させないで、実行しやすい日に断食を行うという、マイケル・モズリー氏が提唱する「週２日ゆる断食ダイエット」などです。
断食（ファスティング）というとどこかつらい印象があるかもしれませんが、時々プチ断食・ゆる断食を行うことで程よい空腹感を味わうことは、つらい・苦しいというより、むしろ、からだにとって気持ちいいのです。
もし１日に３食食べていたら、週に２日程度、一食減らす日を作ってみたり、１日の食事のうちのどれかひとつを、スーパーフードや砂糖や添加物が入っていないスムージーや酵素ドリンクだけにしたりしてみてください。
また、断食している間、空腹感に耐えられなくなったら、食べ物を口にする前に、他の楽しいことに集中したり、「この空腹感が私を健康にする」と唱えたりしてみると良いです。もしそれでも空腹感をどうしても我慢できなかったら、無理をせず、ミネラルウォーターを飲んだり、スーパーフードを食べたりすることで、気を紛らわせてください。
腸内フローラを改善してヤセ菌を増やす。
私たちの腸内には少なくとも１００種類・１００兆個以上の腸内細菌が生息しているとされていますが、その多様な腸内細菌の集まりである腸内フローラのバランスを整えることはダイエットに効果的です。
特に、野菜や海藻類などに含まれる「食物繊維」によって腸内細菌のバランスを整えることは、ダイエットに効果的です。
食物繊維を普段から多く摂るようにすると、腸内フローラを構成する腸内細菌のうち、ヤセ菌と呼ばれる「バクテロイデス門」の腸内細菌を優勢にし、太りにくい体質を作るとされています。
反対に、低食物繊維・高カロリーの食事を続けると、デブ菌と呼ばれる「フィルミクテス（ファーミキューテス）門」が優勢になるとされています。
ちなみにフィルミクテス門がデブ菌と呼ばれている理由は、フィルミクテス門の中には、食物を消化器官内で分解した後、そのまま排泄されてしまうはずの成分を吸収し、それを栄養として取り込んでしまう細菌があるからだといわれています。
つまり、フィルミクテス門が優勢だと、食事からエネルギーを吸収する量が多く、太りやすい体質になってしまうのです。
すなわち、痩せやすい体質になるためには、腸内環境に着目し、腸内細菌のバランスを整えることも必要なのです。
また腸内細菌のバランスを整えることは、便秘の解消にもつながりますし、美肌の実現にも効果を発揮します。
この三つの方法は、ダイエットのために効果的ですし、健康を維持したり、より健康になるためにも効果を発揮します。
プチ断食・糖質制限・ヤセ菌ダイエットに最適な「スーパーフード」
「プチ断食ダイエット」「糖質制限ダイエット」「腸内フローラの改善ダイエット」は、ひとつひとつには、短所がある程度見受けられるにせよ、気持ちよく痩せるために効果を発揮するのは確かであるように思われます。
そこで、冒頭でも述べましたが、この三つの「いいとこ取り」をし、さらにこの三つを組み合わせたダイエットを成功させるために、「スーパーフード」を積極的に利用していこう、というのが、この記事の主旨になります。
スーパーフードには、アミノ酸、ビタミン、ミネラル、脂肪酸、食物繊維、ポリフェノールなど、からだにとって必要不可欠な栄養素や、健康や若さを維持するために重要な働きをする栄養成分が、バランスよく含まれているという特徴があります。
ダイエットによって気持ちよくやせながら、しかも健康になるためには、からだにとって必要な栄養素を効率よく摂っていく必要があります。
実はスーパーマーケットやコンビニエンスストアなどで販売されている加工食品や精製食品、ファストフードなどには、アミノ酸やビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康と美容を維持するための栄養素が十分に含まれてはいません。
さらに、人工甘味料やサラダ油など、代謝を妨げて太る原因になるものが多く使われています。
スーパーフードをダイエットのために効果的に利用する方法とは？
そのため、このスーパーフードをダイエットのために効果的に利用する方法としては、以下の三つが考えられます。
- 普段の食事に加えることで、不足しがちな栄養を補う。
- 太る原因になる食べ物を減らす代わりに、スーパーフードを摂る。
- プチ断食中、おなかが減って我慢できなくなった時に、間食する。
スーパーフードをダイエットのために利用する際は、最初は１の「普段の食事に加えることで、不足しがちな栄養を補う」だけ選んでも構いませんが、その後は２の「太る原因になる食べ物を減らす代わりに、スーパーフードを摂る」や３の「プチ断食中、おなかが減って我慢できなくなった時に、間食する」にもチャレンジしてみてください。
また、スーパーフードには、チアシードやキヌア、ココナッツオイル、アサイーやノニ、サジー、モリンガ、スピルリナ、ユーグレナ、ゴジベリー、ビーポーレン、ヘンプシードなど、様々な食材がありますが、それぞれ特色がありますので、自分でいろいろ試してみて、特に気に入ったものを毎日の食生活に採り入れてみてはいかがでしょうか？
ダイエットにおすすめのスーパーフードは？
ちなみにダイエットに効果的なスーパーフードのオススメは以下の通りです。
また、スーパーフードはそのまま食べるだけではなく、粉末状でも売られていますので、スムージーやヨーグルトなどに混ぜると、より手軽にスーパーフードの栄養素を摂ることができます。
