心の免疫力をアップして、コロナ禍でもストレスに負けない生き方、始めてみませんか？
当ブログではハチミツとミトコンドリアを中心に、令和の時代のヘルスケアや真の健康実現について考えていますが、今回は、日頃のストレスに負けないために、心の免疫力を高めるにはどうすれば良いのか、ということについてです。
不安や怖れなどが長引くことで心理的にストレスを感じ続けてしまうことは、風邪や感染症にかかりやすくなるなど、免疫力低下の要因になってしまいます。
そのストレスに打ち勝つのは難しいため、
- 溜め込まない
- 受け流す
- やり過ごす
ことが大切になってきます。
また精神的ストレスに負けず、普段から心身ともに健康でいるためには、
- 瞬間（いま）を生きること
- 自己肯定感を高める・自己評価を上げること
- 前向きな錯覚で楽観的であること
など、心の免疫力を高めることが非常に重要です。
ストレスによる心身への影響は、ストレスの捉え方で変わってくる。
ここでいう「心の免疫力を高める」とは、正体のない不安に苛まれたり、落ち込んだり、自分を激しく責めたり、過去の失敗を後悔したりしないようになるということです。
すなわち、ストレスによる心身への影響は、自分がストレスをどう受け止めるか、どのように捉えようとするかで、変わってくるのです。
このことに関して、たとえばエリザベス・ブラックバーン氏らは『テロメア・エフェクト』（森内 薫 訳）のなかで、
- 「ストレスを消し去ることはできない。だが、ストレスフルな出来事に前向きに対処するように努力すれば、体においても心においても、ストレスへの耐性が高まっていく」
- 「高いストレスのかかる出来事を経験すること自体が問題なのではない。そうした出来事が起こりもしないうちから、脅威を感じてしまうことが問題なのだ」
と述べていますが、心を過去や未来にさまよわせるのではなく、マインドフルネス瞑想などの実践によって、いつも今の瞬間に気づくようにすることは、ストレスを軽減したり、心の免疫力を高めていったりするのに効果的なのです。
心の持ちようが免疫力を左右する。
また以前、ストレスと免疫の関係について述べましたが、たとえば、心の持ちようが免疫力を左右することについては、例えば、『病気にならない生き方』の著者である新谷弘実氏が、
「たとえ良い食習慣を守り、良い水を飲んで、規則正しく排泄し、適度な運動をしていたとしても、精神的な充足感がなく、幸せでなければやはり病気になってしまいます」
と述べています。
さらに、
「ストレスはなるべくすぐに解消し、前向きでポジティブな気持ちでいることが、体全体の健康につながる」
ともしています。
そして、その理由は、精神的な状態が自律神経の交感神経と副交感神経の働きと関係しているからだとしています。
ストレスを受ければ、交感神経が優位になって、白血球の顆粒球が増えます。ストレスによって過剰に顆粒球が増殖すると、攻撃する相手を探して、まわりの正常な組織が損傷しはじめます。それによって、攻撃された細胞は炎症などを起こし、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、潰瘍性大腸炎といった病気になるのです。逆にいつもポジティブな気持ちでいれば、副交感神経が優位になり、ガン細胞にも非常に強いリンパ球が増殖します。
（新谷弘実『健康の結論』より）
また、医師の神庭重信氏は『こころと体の対話』のなかで、
「情動ストレスは、視床下部を中心とした情動性自律反応、すなわち神経内分泌系と自律神経系の反応を介して、免疫系に影響を及ぼす」
と述べています。
それに加えて、情動ストレスによって副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）の血中量やグルココルチコイドのレベルが高くなると、Ｔ細胞やＮＫ細胞といった免疫細胞の機能は広く抑制され、「免疫機能全般の機能低下を招くだろう」としています。
免疫系・神経系・内分泌系は相互に関わっている。
免疫力の３割は心が関係している理由とは？
さらに、寄生虫博士として知られる医学博士の藤田紘一郎氏は、免疫力の３０％は心の問題であると述べており、笑ったり、楽しかったりすることが、免疫細胞のひとつのＮＫ（ナチュラルキラー）細胞を活性化させるとしています。
このように、常日頃の気持ちの持ち方は免疫力のアップに大きく関わってくるとされていますが、実際のところ、「常に前向きに生きる」というのは、なかなか難しいと感じる方も多いのではないかと思われます。
しかし、そもそも「心の免疫力」「心の持ち方」の「心」とは何かという問題になると、日本語でいう 「心」とは常に曖昧であり、「気づきの機能」や認知、情動と関わる、定義が難しいものなのです。
例えば、世界の人口が約７０億人以上いるとすれば、それぞれの世の中の見方は違っており、約７０億とおりの世界の見え方があるのです。
決して各々（おのおの） が完全に共通した、等しい世界を認識しているわけではなく、そのひとがその時抱えている気分や興味・関心、母国語の違いや文化などで世界の見え方は違ってきます。
「心」が、私たちが生きているこの世界をどう受け取るか、感じるかは、それぞれ違うのです。
すなわち、良くも悪くも、世界の見え方とはある意味「錯覚」や「思い込み」だと言うことも出来ます。
心の免疫力を高めるために大切なのは、自己評価を上げること。
そのため、悲観的ではなく、なるべく前向きでいられるようにするための有効な手段のひとつは、根拠のない自信や自己肯定を持つことが大切だと考えられます。
これはどういうことかというと、「自分はすごい！」や「自分は幸せだ！」と思うのに、わざわざたくさんの証拠探しをする必要はない、ということです。
つまり、科学者のように真実に到達するための根拠（エビデンス）を集めるのではなく、最初に自分で自分はすごいと宣言してしまい、証拠は後から探すことが肝心なのです。
特に日本人は謙虚であることが美徳であるという文化をもっていますが、そのことが災いして、自己肯定感や幸福感が薄まっている人が多く見受けられるように思います。
ちなみにここでいう「自己肯定感」とは、自分自身を不自然に大きく見せようとすることではなく、また容貌や学歴など条件付きでもなく、ただ、いま生きている自分を素直に、かけがえのない存在として認めてあげるということを意味します。
もちろん、わざわざ人前で「わたしってすごい！」と声に出す必要はありませんが、アフォメーションのように、内面では自分に語りかけるようにして、自己肯定の言葉を何回も唱えることは、心の免疫力を高めるうえでとても重要だと感じます。
そのためにはまず、たとえば普段使っている「無理」「出来ない」「最低最悪」など、ネガティブな言葉をポジティブなものに変えてみることが効果的です。
楽観的/楽天的であることも心の免疫力を高めるために大切。
また、自己評価を上げて自分という存在を肯定すると共に、楽観的・楽天的思考をもつことも大切です。
たとえば、科学者のレナード・ムロディナウ氏は、無意識の領域について書かれた『しらずしらず』という本のなかで、以下のように述べています。
事の大小にかかわらず、自分を信じようと信じまいと関係なく達成できるような目標などほとんどないし、しかも事が大きければ大きいほど、本人は楽天的どころか途方もなく楽天的であることが何より重要となる。自分はキリストだと信じるのはよい考えではないが、自分はＮＢＡのプレイヤーになれるとか、あるいはジョブスのように、自分の立ち上げた会社から追い出されるという屈辱的な挫折から復活できるとか、あるいは偉大な科学者や作家や役者や歌手になれると信じることは、とてつもなく役に立つのではないだろうか。
（レナード・ムロディナウ『しらずしらず』水谷淳 訳 より）
このように、正体のない不安にいつも苛まれているよりも、根拠に乏しくても常に楽観的でいるほうが、物事はうまく運ぶのです。
楽観的思考とは、たとえば、財布に１０００円札が１枚しか入っていなくても、「たったの１０００円しかない」と、貧乏であることに落胆するのではなく、
「まだ１０００円もある」もしくは「１０００円あるだけでラッキー」
と思うことです。
もしくは、大事な財布をなくしてしまったとしても、そのことで落ち込むのではなく、もっと大きな災難に巻き込まれて命まで落とさなくて幸運だと思えることです。
しかも、そのような楽観的思考を実践できれば、だんだん運も良くなってくることは、私の経験上、確かです。
「±０プラマイゼロ思考」はポジティブになるのが難しい時にオススメ。
しかしながら、ネガティブな気分のときほど、ポジティブになるのは難しいものです。
そこでオススメなのは、ポジティブではなく、ネガティブな状態を「±０プラマイゼロ」に戻すような思考です。
この「±０プラマイゼロ」に戻すような思考とは、一つの物事に対して、「ネガティブではない」という意味での「ポジティブ」な側面を見つけ出す（楽観的に考える）ことで、バランスをとるようにするということです。
数字でいえば、「マイナス５」を「プラス５」に変えるには「１０」を足すことが必要になりますが、それだと大変なので、「マイナス５」（ネガティブ）に「プラス５」（ポジティブ）だけを足して、毎回「±０（プラマイゼロ）」に戻すようにしてみる（中和する）のです。
この「プラマイゼロ思考」の詳細については他の記事で述べたので割愛させていただきますが、ぺこぱの漫才のように、頭ごなしに「悪い」と否定せずに、決して「良く」はないけどポジティブな側面も探り出して、「悪くないだろう。」の方へ優しくもっていく感じです。
以上今回はストレスに負けないための、心の免疫力を高める生き方について述べてみました。
このように、逆境にあっても精神的ストレスなどに負けず、日頃から心身ともに健康でいるためには、前向きな錯覚による「楽観的思考」や「プラマイゼロ思考」などによって、体だけではなく心の免疫力を高めていくことも大切なのです。
さらに、普段から「マインドフルネス」をはじめとした瞑想を実践する習慣をもつことも、「良い」「悪い」にとらわれないという意味で、心の免疫力を高めるのに役立ちます。
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪
マインドフルネス生活シリーズ第５弾！！
『＜呼吸＞に気づくマインドフルネスで心の免疫力を高める生き方 イライラ・モヤモヤ・ネガティブな気分を減らすための瞑想実践』 塩川水秋 著
AmazonKindleで販売中です😊
