今回は、腸のために知っておくべき水溶性と不溶性の食物繊維の違いについてです。
近年話題になっている腸活や菌活といった腸内環境改善の実践には、食物繊維を積極的に摂ることが大切だと言われていますが、実は、食物繊維には水に溶けやすい水溶性の食物繊維と水に溶けにくい不溶性の食物繊維があります。
まず水に溶けやすい性質をもつ水溶性の食物繊維についてですが、水溶性食物繊維は、サラサラ・ネバネバしており、摂取すると腸内の水分に溶けてゲル状になる性質があるため、栄養素のうちの特に糖質の吸収をゆるやかにしたり、血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収を抑えたりするとされています。
また、腸内細菌のエサになることで腸内フローラのバランスを整えやすいのは水溶性の食物繊維だと言われており、この水溶性食物繊維の性質は、短鎖脂肪酸の生成にも役立ちます。
水溶性食物繊維の種類と豊富に含まれている主な食材
その水溶性食物繊維が豊富に含まれている主な食材は、わかめ、昆布、モズク、寒天、らっきょう、ごぼう、イチゴ、アボガド、納豆、切り干し大根などです。
水溶性食物繊維の種類には、イチゴなどの果物に多いペクチン、こんにゃくに多いグルコマンナン、めかぶや昆布といった海藻類に多いフコイダンやアルギン酸、難消化性デキストリンなどがあります。
ちなみに医学博士の内藤裕二氏は『人生を変える賢い腸のつくり方』のなかで、水溶性食物繊維の効果効能として、
- 「便を軟らかくして出しやすくし、便の状態を整える」
- 「食物が腸内をゆっくりと通過することで消化・吸収の速度が遅くなる」
- 「脂肪や糖分の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える」
- 「余分な糖・脂質を体外へ排出する」
- 「有用菌の栄養源となり、腸内の有用菌を増やして腸内環境を整える」
を挙げており、特に水溶性食物繊維のグァー豆酵素分解物に着目しています。
不溶性食物繊維の働きとは？
一方、水に溶けにくい不溶性食物繊維はザラザラ・ボツボツしているという性質があり、そのザラザラ・ボツボツした性質や、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らむことが、腸を刺激してぜん動運動を活発にしやすいといわれています。
また腸内で便のかさを増す働きがあるため、腸内の不要な残留物を体外に排出しやすいという特徴があります。
つまり、不溶性の食物繊維は便通を促しやすく、便秘の解消にも効果的だといえそうです。
さらに腸内の不要物や老廃物・毒素を吸着し、便として一緒に体外に排出するというデトックス効果もあります。
そのため、不溶性の食物繊維は、腸内細菌のエサにはならず、腸内環境をきれいにお掃除することで腸内環境を整える役割があるのです。
この不溶性食物繊維の種類としては、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、キチン、キトサンなどがあります。
不溶性食物繊維が豊富に含まれている主な食材としては、ごぼう、さつまいも、玄米、キヌア、チアシード、アボガド、大豆、納豆、切り干し大根、干ししいたけ、アーモンド、くるみ、落花生、ヘンプシードなどが挙げられます。
また、先程の医学博士の内藤裕二氏は『人生を変える賢い腸のつくり方』のなかで、不溶性食物繊維の効果効能として、
- 「水に溶けにくく腸内で水分や老廃物などを吸収し、数倍に膨らむ」
- 「便のかさを増して腸のぜん動運動を活性化し、便通を良くしてくれる」
- 「腸内に接した有害物質や老廃物を体外に排泄し、大腸がんなどの予防に効果が期待できる」
を挙げています。
以上ここまで、水溶性と不溶性の食物繊維の違いについて述べてきましたが、医学博士の松生恒夫氏によれば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合を２：１にすると、便秘の改善に良好な結果を生むといいますので、どちらの食物繊維もバランスに気をつけて摂るようにすることが大切だといえます。
なお、食物繊維の効果・効能についてはこちらの記事をご参照ください。
