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今回は糖質制限はゆるやかに行うのがオススメということについて述べていきたいと思います。
糖質制限をゆるやかに行うことのコツは、以下の通りです。
- 体にとって必要な糖質はしっかりと摂る（はちみつや黒砂糖、フルーツ、白米などから）。
- ご飯やパン、麺類を摂り過ぎの食事は控える。
- 白砂糖や人工甘味料（異性化糖、ブドウ糖果糖液糖など）の摂取はなるべく避ける。
糖質制限を行うことは、糖尿病はもちろんのこと、がんやアルツハイマー型認知症といった生活習慣病・国民病の多くを予防したり、アンチエイジングの実現や、中性脂肪を減らしてダイエットを成功させたりするのに効果的だとされています。
現代社会においては、糖質を摂り過ぎてしまう傾向があるため、気づかないうちに糖質（炭水化物）を摂り過ぎてしまっている場合は、糖質の摂取は減らしたほうが良いと、私自身も感じています。
しかし極端に糖質をゼロにする食生活をずっと続けていくことについては、一度立ち止まり、慎重になったほうが良いとも思います。
なぜなら「糖質制限」を行うことによって、持病が快方に向かったり、身体の調子が良くなったりしたとしても、誰にとっても「糖質制限」が身体にとって良い働きをするとは限らないからです。
また近頃は過酷な糖質制限ダイエットなどを見直すような意見がメディアにおいても散見されるようになりましたが、「糖質制限」そのものは、単なる健康法の一種であって、決して健康のために必ず良いこととして実践しなければならないことではないのです。
実際、「糖質制限」が功を奏するかどうかは、人によって違ってきます。
たとえば、ご飯や麺類、パン、甘いお菓子やスイーツなどが大好きで、糖質を普段から摂り過ぎてしまっている方が、「糖質制限」を行うことで、身体の調子が良くなったり、体重が減ったりするということは十分に考えられます。
ところが、身体からしてみれば、代謝という観点から糖質制限をする必要がないのに、もし「糖質制限」をすることが身体やダイエットのために良いと思い込むことで糖質制限をし続ければ、糖が不足することで身体（たとえば肝臓）にとって負担になってしまうように感じます。
そのため、カラダが基本的なエネルギー源である糖を欲しているのに、常に「糖質」を摂らないようにするのは考え直したほうが良いと思います。
大切なのはカラダが必要としている糖質はしっかりと摂ること。
すなわち、カラダにとって必要な糖はしっかりと摂りつつ、砂糖や異性化糖、ブドウ糖果糖液糖、精製デンプンなど、血糖値を急激に上げる糖質を減らすとともに、必要以上の糖質の摂り過ぎ（例えば食事の内容がパンやお米、麺類ばかり）は控えるようにするのが、「糖質制限」の本来のあり方であるような気がするのです。
このように述べるのは、主なエネルギー源を糖ではなくケトン体にすることで、糖質の摂取量を極力減らすような、極端な糖質制限を行った結果、数年後、人の健康にどのような影響を与えるのか、ということについては、まだマスメディアは問題にしていないからです。
また、医者や専門家の多くも、「糖質制限」の「良い点」ばかりを取り上げ、糖質を「ゼロ」にすることによって生じる健康に対する悪影響については、ほとんど指摘していないからです。
そのため、周りのみんなは糖質制限を実践し続けて「調子が良くなった」「糖質制限始めたら～キロも痩せた」と言っていたとしても、糖質制限をずっと続けていることで体調があまり良くないと感じたら、からだの声を聴くことを優先し、一度、糖質を無理に我慢するのをやめてみるのも大事だと思います。
つまり、糖質制限は「適度」に行うのが良い、もしくは期間限定で行うのが良いというのが私の立場なのですが、その「適度」というのは、人によって違ってくるので（１日のうちにどれだけカラダを動かしているか、どれだけ頭を使っているか、など）、どのくらい摂るのが好ましいかを数値で指し示すのは非常に難しいのです。
糖質制限はゆるやかにー「ロカボ」のススメ
そこでひとつの指標としてオススメしたいのは、ゆるやかな糖質制限である「ロカボ」という考え方です。
北里研究所病院糖尿病センター長である山田悟氏は、『糖質制限の真実』のなかで、この「ロカボ」を提唱しています。
この「ロカボ」という言葉には、普通の「糖質制限」や「ローカーボ」には含まれない、もう一つの考え方を付け加えています。それは〝緩やかな〟糖質制限であるということです。
糖質を１食２０～４０グラム、それとは別に１日１０グラムまでのスイーツ、間食を食べて１日の糖質摂取量をトータル７０～１３０グラムにしましょう、というのが「ロカボ」の定義です。
（山田悟『糖質制限の真実』 p116～117）
普通の糖質制限と違うのは、下限を切ることによって、ケトン体が出てくるような極端な低糖質状態になることを避けているということです。これによって、ケトン体分泌に伴う血管内皮細胞の障害などを除外できます。
また、極端な糖質制限は食事の幅が非常に狭まりますが、この〝緩やかな〟糖質制限＝ロカボの定義に従えば、食べられるものの幅はぐんと広がるのです。
（山田悟『糖質制限の真実』p117）
厳しい糖質制限によって産生される「ケトン体」を糖の代わりのエネルギー源とするよりも、「ロカボ」のような＜ゆるやかな糖質制限＞を長く続けていくことのほうが、より多くの方に勧められる健康法としては、バランスがとれているように私は思います。
また、糖質ゼロを目指すことによって体内の糖が不足し、そのことで生じるストレス状態についても懸念されます。
（もちろん、糖質制限に関してここまで述べて来たことは絶対的ではなく、あくまで個人的な意見です）。
食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌のために必要な炭水化物
もちろん、白砂糖や異性化糖、ブドウ糖果糖液糖、精製デンプンなど、血糖値を急激に上げる糖質を普段から減らすようにすることは、がんやアトピー、認知症、うつ病などの病気を予防していくために必要なことです。
なぜなら、血糖値を急激に上げる糖質を摂り過ぎてしまうと、インスリンの過剰な分泌により、結果的に血糖値の乱高下を引き起こす原因になるとされているからです。
このことは、「インスリンスパイク」や「血糖値スパイク」と呼ばれています。
簡単にいえば、糖質とは、「血糖値を上げる栄養素（食品）である。摂取した後、すみやかに血糖に変わるのが糖質である。問題の本質は、血糖を上げるか上げないかだけなのだ。
血糖が増えると人体に害があるため、体はそれを筋肉細胞などに取りこむことによって減らすことになるのだが、糖尿病の人の場合には血糖を減らす機能のスイッチとなるインスリンがうまく働かないため、高血糖状態が続き、目の網膜や腎臓に障害が起こることになる。
だから、血糖を上げない食事ならいくら食べてもいいが、食後に血糖を急速に上昇させる食品は、少量食べただけでも問題を生じるわけだ。そして高血糖は、糖尿病だけでなく、さまざまな健康被害の原因となる。
血糖をもっとも効率的に上げるものが、ブドウ糖（グルコース）だ。だから、糖質制限においてはブドウ糖そのものが含まれる食品はなるべく避けるべきだし、体内でグルコースに変わるデンプンも控える必要がある。
（夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす』ｐ３６～３７）
しかし精製でんぷんなどの糖質は減らしても、腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖が含まれた野菜や果物、海藻類、雑穀類などをきちんと食べるようにすることは大切です。
なぜなら、食物繊維やオリゴ糖は、私たちの腸内に、およそ１００種類、１０００兆個も存在するとされている腸内細菌のエサになるからです。
特に水溶性の食物繊維は、糖質を摂る前に摂取することで、糖の吸収をゆるやかにするといわれています。そのためよく知られていることですが、糖質を摂る前に、食物繊維が豊富なサラダなどを食べておくと良いのです。
炭水化物・糖質の種類。
ハチミツ・果物・黒砂糖で糖質補給
もし糖質制限のし過ぎで糖質が足りていないと感じたら、単糖類であるブドウ糖（グルコース）・果糖（フルクトース）が含まれた食材を適度に口に入れるのがオススメです。
個人的にはエネルギーを消耗しすぎて糖を摂りたくなったら、白砂糖ではなく、天然の生はちみつや果物、ミネラルが豊富な黒砂糖から良質な糖（ブドウ糖・果糖）を補給するようにしています。
特に生はちみつはビタミンやミネラルなども豊富に含まれているので、糖質だけではなく、細胞内のミトコンドリアを元気にするのにオススメです。
ちなみに、アカシアはちみつやオーストラリアの「ジャラハニー」などは、果糖が多いため、血糖値の上昇がゆるやかな「低ＧＩ」であるため、ゆるやかな糖質制限や、炭水化物を選ぶこれからの糖質制限のおともにイチオシです。
