『１日１０秒マインドフルネス』で、マインドフルネス瞑想を毎日習慣に。

マインドフルネス瞑想を始めたけれど、すぐに雑念が浮かんできたり、退屈さを感じたりして、３０分どころか５分も続けれられない、という方は多くいらっしゃるのではないでしょうか？

また、マインドフルネス瞑想に興味・関心があって始めてみたけれど、気づいたら続けるのを止めてしまっていた、という方もいらっしゃると思います。

 

そのような、マインドフルネス瞑想を続けたいけれど、時間的にも習慣的にもなかなか長続きしないで悩んでいる方にオススメな一冊は、『マインドフルネスの教科書』、『1日1行マインドフルネス日記』といった著作もある、精神科医で作家の藤井英雄氏が書いた『１日１０秒マインドフルネス』なのです。

 

本書の「はじめに」のなかで、藤井英雄氏は、マインドフルネス瞑想の欠点として、

• 「マインドフルネスが長続きしないこと」
• 「いざというときに自分の意志でマインドフルネスになることが非常に難しいということ」

を挙げています。

この藤井氏が挙げる「マインドフルネスが長続きしないこと」や「いざというときに自分の意志でマインドフルネスになることが非常に難しいということ」は、私自身も、マインドフルネス瞑想の実践を続けるなかで、よく感じることがあります。

 

まず一つ目の欠点は、マインドフルネスが長続きしないことです。いったんマインドフルネスな状態となっても、短ければ一瞬のうちにマインドフルネスな状態は消え去ります。練習していなければ長くもっても３秒程度でしょう。

さらにもう一つあります。それはいざというときに自分の意志でマインドフルネスになることが非常に難しいということです。マインドフルネスが最も威力を発揮するのはネガティブ思考にとらわれているときです。ネガティブ思考や感情とはイライラや悲しみのことです。そのネガティブ思考や感情を感じたときにマインドフルネスになることは非常に難しいものです。マインドフルネスの瞬間は偶然の賜物としての要素もあるのです。

（藤井英雄『１日１０秒マインドフルネス』　ｐ４）

 

マインドフルネスは１０秒が効果的なワケ。

そして藤井英雄氏は、「週に一回長い時間、マインドフルネス瞑想をすることも有効ですが、それよりも毎日少しの時間でもマインドフルネス瞑想をするほうがより効果的」だとしています。

確かに、マインドフルネス瞑想を始めたばかりの頃は、最初から長い時間マインドフルネス瞑想を続けるというのは難しいため、「毎日少しの時間でもマインドフルネス瞑想をする」ほうが、続けやすいと思います。

 

では具体的にどのくらいの時間、マインドフルネス瞑想を行なえば良いのかといえば、藤井英雄氏によれば、たったの

「１０秒」

なのです。

このことに関して藤井氏が、

「まずは１０秒間、マインドフルネスな状態を継続する力をつけます。１０秒間、マインドフルネスな状態で過ごせるなら、次の１０秒間も同じ状態でいれられます。」

と述べていることは注目に値します。

 

週に一回長い時間、マインドフルネス瞑想をすることも有効ですが、それよりも毎日少しの時間でもマインドフルネス瞑想をするほうがより効果的なのです。

まずは１０秒間、マインドフルネスな状態を継続する力をつけます。１０秒間、マインドフルネスな状態で過ごせるなら、次の１０秒間も同じ状態でいれられます。

（藤井英雄『１日１０秒マインドフルネス』　ｐ５）

 

１０秒マインドフルネス瞑想の方法とは？

では、具体的に１０秒間のマインドフルネス瞑想をどのように行えば良いのでしょうか？

藤井英雄氏は、１０秒マインドフルネスの手順として３つを挙げています。

 

１、はじめの宣言

「「今からマインドフルネス瞑想のエクササイズをする」と宣言する」

２、感じる

「「今、ここ」の現実を１０秒間、感じる」

３、おわりの宣言

「「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言する」

（藤井英雄『１日１０秒マインドフルネス』　ｐ５１）

 

では、この藤井英雄氏による１０秒マインドフルネスの手順を簡単に解説していきたいと思います。

まず、「今からマインドフルネスの練習をする」「私は今ここにいます」など、「「はじめの宣言」をすることで心をエクササイズに集中する効果」があるといいます。

 

次に、「たとえば目を閉じてまわりにどんな音がするか」など、「「今、ここ」の現実を１０秒間」感じるようにします。

しかし「音を聞くことだけに集中」して「没頭」するのではなく、音を聴いている＜今・ここ＞の自分に気づき、「「感じた」ことを実況することが大切」なのです。

 

最後に、意図的に「「ここからマインドフルネスな状態で生きる」と宣言」することで潜在意識に響かせ、「マインドフルネスの頻度が高く」なるようにします。

 

また、この１０秒マインドフルネスをどのように実践するのか、具体的なイメージがなかなか湧かないかもしれませんが、

• 胸式呼吸
• 腹式呼吸
• 鼻を通る空気
• 指の感覚
• 物を拾う
• 食べる
• 立つ
• 左右の重心
• 前後の重心
• 歩く
• 身体の一部
• 心の声を聴く

 

といったことに応用するための方法が本書の第２章で述べられていますので、そのあたりを読むと、より１０秒マインドフルネスに馴染みやすくなると思います。

 

『１日１０秒マインドフルネス』はマインドフルネス瞑想を小さな習慣として始めるのに最適。

以上今回の記事では、『１日１０秒マインドフルネス』（藤井英雄　著　大和書房）を、マインドフルネス瞑想を毎日の習慣にするためにご紹介してきましたが、本書はマインドフルネス瞑想を小さな習慣として始めるのに最適な一冊です。

また、この１日１０秒マインドフルネスの方法は、人生のなかの、仕事・ビジネスや家事など、様々な場面でも、応用できると思いますので、そういう意味でも本書はオススメです。

 

そのほか、本書に書かれている「棚上げ」という、瞑想中の雑念の対処法も、たいへん参考になります。

 

ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪

 

当ブログ管理人が書いた『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方　情報社会を生き抜くためのセルフケア』

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