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もし毎日がやっかいごとだらけだと感じているのであれば、生きづらい時代のセルフケアのために、＜今・ここ＞に気づくための瞑想「マインドフルネス」を、始めてみませんか？
マインドフルネス生活第１弾『マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方』と、２年後にその続編として書いた『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方』の合冊版をKindleで出しました。
別々に買うよりも、少しだけお買い得になっています😊
マインドフルネス習慣で「今・ここ」を選ぶ生き方 【目次】
第１章 マインドフルネスの方法
マインドフルネス瞑想を始まる前に姿勢を整える。
マインドフルネスにおける「呼吸」の重要性とは？
雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
「痛み」や「かゆみ」に対しても、ただ観察するようにする。
雑念にとらわれている時こそ、雑念に気づくのは難しい。
マインドフルネスの最中に雑念にとらわれるのは当たり前。
雑念もいつかは途切れる。【雑念の対処法】
雑念への対処法「棚上げ」とは？
マインドフルネス瞑想中は、雑念を受け容れることが大事。
現在の瞬間をあるがままに観察してみる。
マインドフルネス瞑想では判断を中立にする。
歩くことにマインドフルネスを応用してみる。
歩行瞑想・歩くマインドフルネスのやり方とは？
ゆっくり歩くことを意識することが身体感覚を養う。
散歩やウォーキング中も、歩くマインドフルネスを実践。
歩きながらのマインドフルネスはこまめに実践することが大事。
呼吸によるボディスキャンの方法
ボディスキャンを行う際の注意点。
マインドフルネス瞑想は、心のトレーニングだと思って、地道に続けることが大切。
瞑想のための時間をしっかりととる。
イライラしたりモヤモヤしたりしたら、必ず「いま・常にここにある」自然な呼吸の観察に還る。
第２章 いのちに気づくマインドフルネス
気づきのちからを養うことが、いのちを実感することにつながる。
そもそも気づくとはどういうことか？
感覚は単純に五つに分類できない 感覚とは何か？
五感に気づくためのマインドフルネス瞑想実践
歩きながらのマインドフルネスで足裏感覚を養う。
「身体」があるからこそ五感によって〈世界〉を感じとることができる。
マインドフルネス×森林浴は五感を活かすための総合実践。
第３章 マインドフルネス習慣で、いつもの脳は変えられる。
やめられない習慣を変えるためにマインドフルネス瞑想を始めてみる意義とは？
どうしてもやめられない習慣の正体とは？
〈わたし〉のなかの「主観的なバイアス」とは？
マインドフルネス瞑想でいつもの習慣をストップできる理由とは？
やめられない習慣をつい続けてしまうのは「ストレス」のせい？
「闘争か逃走か」というストレス反応
イヤな記憶を反芻（はんすう）することがストレスを増幅させる。
マインドフルネス瞑想はストレス低減に役立つ。
ストレスに対する正しい向き合い方とは？
脳における神経可塑性とは何か？
マインドフルネスと瞑想の脳科学
デフォルト・モード・ネットワークとは？
「デフォルト・モード・ネットワーク」は「自分の物語」に深く関わっている。
マインドフルネス瞑想を習慣化するには？
自分にとって必要だという強い動機が作られれば、習慣化しやすい理由とは？
習慣化にモチベーションは必要ない理由とは？
モチベーションは必要なくても「わずかな意志の力」は必要。
そもそも「習慣」とは何か？
「ハビット」と「アティチュード」の違いとは？
マインドフルネスは「小さな習慣」から始めてみる。
マインドフルネス習慣は朝と夜がオススメ。
ヨガと組み合わせてマインドフルネス瞑想を習慣化する。
体が硬いほうがヨガを続けやすい。
マインドフルネス瞑想はうまくいかなくてもＯＫ。
しないことのデメリットよりすることのメリットの方が大きければ、習慣化しやすい。
「自分にとって必要だから自然にやってしまう」でマインドフルネス瞑想を習慣化する。
１日１０秒や１分から始めるマインドフルネス。
１０秒マインドフルネス瞑想の方法とは？
１分間のマインドフルネス瞑想
１０分間のマインドフルネス瞑想を毎日の習慣にする。
慈悲の瞑想で自分自身を慈しむ。
最初に自分自身を慈しむことが慈悲の瞑想のポイント。
慈悲の瞑想の方法・やり方
マインドフルネスで大事なのは、継続すること。
『マインドフルネス実践でいつもの「脳」が変わる生き方』 【目次】
第１章 日々のマインドフルネス実践で、もっと「今・ここ」を生きる。
「スマホ脳」の何が問題なのか？
どうしてもやめられない習慣の正体とは？
マルチタスクで失われる集中力
私たちは「思い込み」で出来ている。
「認知バイアス」とは何か？
「人は自分が見たいものしか見ようとしない」
脳はいいかげんに出来ており、バグがひそんでいる？
なぜマインドフルネス瞑想でいつものパターンを変えられるのか？
マインドフルネス瞑想でいつもの反応を止める。
呼吸によるマインドフルネスの方法とは？
マインドフルネスの呼吸は「コントロールしない」が大事
雑念にとらわれていることに気づいたら、ラベリングして「呼吸」に戻る。
雑念にとらわれている時こそ、雑念に気づくのは難しい。
マインドフルネスで重要なのは「気づき」。
マインドフルネス中は「マイナス思考」も心の性質として受け容れる。
ネガティブな感情は抑圧ではなく「受け容れる」が大切。
ラディカル・アクセプタンスとは何か？
いつものパターンをマインドフルネスでストップする
第２章 自分を大切にする練習で、「脳ストレス」を減らす生き方
「脳ストレス」とは何か？
長引く精神的ストレスには要注意。
マインドフルネス瞑想はストレス対策として効果的。
慈悲の瞑想のやり方とは？
慈悲の実践で自分自身を大切にする。
自己を慈しむための「セルフ・コンパッション」。
そもそも脳とは何か？
脳の重要な仕事は考えることではない。
「脳」＝「心」ではない。
なぜいま「ブッダの脳」が重要なのか？
原因を考えるよりも先に、刺さった矢を抜く。
第一の矢を受けたとしても、第二の矢は受けない。
お釈迦さまが説いた「慈悲」とは？
マインドフルネス瞑想の脳に対する効果とは？
瞑想は繰り返し実践することが大切。
第３章 いつもの「脳」を変える生き方
自由意思は存在するのか？
「何もしない」「手放す」という「自由意思」
脳は〈予測〉する。
〈予測〉を変える練習が「自由意思」へとつながる。
いつもの脳を変えるための「神経可塑性」とは？
脳を鍛えるには運動が最適。
有酸素運動とマインドフルネスを同時に実践して脳ストレスを解消する。
ゆっくりとした運動で、いつもとは違う動きをすることが脳を変える。
「ゆっくりヨーガ」習慣で、「今・ここ」に気づく練習
体が硬い人ほどゆっくりヨーガで自分を観察
体が硬ければ、呼吸を深めながらのヨーガでＯＫ！
ドーパミン的生き方を変えるには？
スキルの習得や創造が人生に充実感をもたらす。
「自動操縦」に頼ると生きていることの実感そのものが失われてしまう。
森林浴×マインドフルネスでいつもの脳をアップデート。
森林浴の楽しみ方は人それぞれ。
運命を変えることは出来るのか？
情報社会への処方箋としてのマインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は繰り返し練習することで効果を発揮する。
おわりに もっと「今・ここ」を生きる。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
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