コロナ禍を経た世の中に希望を見出すことができず、メンタルが不調で「うつ」がつらいと感じたら、食事・運動・瞑想で自分自身を大切にするためのセルフケア習慣を始めてみませんか？
以前、『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方 自分を大切にするためのセルフケア習慣』をKindleで出版したことをお知らせしましたが、食事・運動・瞑想で心身のバランスを整えるようにすることは、コロナ禍のうつにも有効であるように思います。
拙著『食事・運動・瞑想で「うつ」な気分を良くする生き方』の後半部では、「うつ」の要因として、ストレスやエネルギー不足、自分を大切に出来ないことを挙げていますが、特に脳ストレスや「ぐるぐる思考」によるエネルギーの消耗、子ども時代の親子関係から生じてくる自己嫌悪は、「うつな気分」の要因として、密接に関係し合っているように思います。
かくいう私自身も、メンタルが弱いほうなので、普段からマインドフルネス瞑想を実践していても、この時期はどうしても気分が落ち込んでしまいます。
しかし、＜コロナ禍＞と呼ばれる状況がつらい時でも、食事・運動・瞑想によって、自分自身を大切にすることはやはり必要であると感じるのです。
☆食事☆
厳密にはうつや脳に良い食事というものはないため、新鮮な野菜や果物、お米、肉や魚、海藻、発酵食品、はちみつなどから栄養素をバランスよく摂るようにすることが大切です。
具体的には、糖類（ブドウ糖＋果糖）を中心に、代謝に必要なビタミン、ミネラル、体の組織をつくるためのタンパク質などをバランスよく摂っていくことです（マゴワヤサシイ食事が目安）。
また出来る範囲で少しずつ、加工食品・食品添加物、質の悪い油（トランス脂肪酸など）の摂取を減らすようにすることも必要です。
☆運動☆
自分の身体に気づくヨガやスロージョギング、ゆっくりスクワットといった適度な運動をバランよく行うことは、神経細胞やＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）を増やしたり、認知機能を改善したりすることにつながります。
そのためには自分が始めやすい運動をまず見つけてみることが大切ですが、ポイントはいつもと違う動きをしたり、普段は使わない体の部位を使ってみたりすることです。
しかし「うつ」の時ほど運動する気がなかなか起きないため、いきなり毎日頑張ろうせず、まずは「週末だけ１日２０分程度のウォーキングをしてみる」「筋トレは３日に１回だけ」など、最初のハードルをなるべく低くしてみてください。
また「うつ」はエネルギー不足が関係しているため、無理に運動をし続けることで疲れすぎないように注意してみてください。
適度な運動で気持ちのよい汗を流すことは、自律神経のバランスを整え、不安による心理的ストレスの解消にもつながります。
なお、適度な運動によってもし元気が出てきたら、散歩の延長としての「森林浴」でストレスを解消するのもオススメです。
☆瞑想☆
「新型コロナウイルス」によって生じた問題の多くは、自分ひとりでは解決が難しいものがほとんどです。
たとえばコロナウイルスによって生活が困窮していることの問題を解決するのは、本来、政府や行政の仕事であり、決して「自分のせい」や「自己責任」ではありません。
もちろん、自分が今すべきことをきちんと冷静に考えることは必要ですが、頭のなかで勝手に悲観的な未来をつくりだしてしまうような「ぐるぐる思考」や「自動思考」を延々と続けると、脳でエネルギーをかなり消耗してしまいます。
しかし日頃から呼吸に気づくマインドフルネス瞑想の実践によって、過去や未来ではなく、現在（いま）を意識するようにトレーニングすることは、不安によって扁桃体が優位になっている状況に対して前頭前野を介入させることで「うつ」な気分を良くしていくことにつながります。
また、いきなり３０分の瞑想をしようとすると、すぐに退屈に感じて続けるのが難しくなるため、１分からの「小さな習慣」から始めてみると、３分、５分、１０分と長く続けられる可能性が出てきます。
もし近頃うつがつらいと感じたら、食事・運動・瞑想によって、まずは自分自身を大切にするためのセルフケア習慣を始めてみてください。
ちきゅうのこえさんの自然音動画を鑑賞しながら、ゆっくりと呼吸するだけでも、つらい気分がやわらぎ、気持ちが落ち着きます。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
