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身体が＜ある＞ことに気づくマインドフルネスを、毎日の生活にとりいれてみませんか？
今回は、ボディスキャンによるマインドフルネスの方法についてです。
マインドフルネス瞑想の効果は、集中力のアップなど脳のパフォーマンスを向上させるだけではなく、ストレス緩和やイライラ対策、情動の調整などに注目されています。
そのマインドフルネス瞑想は、基本的に座って行うものですが、仰向けになって行うボディスキャンという方法もあります。
このボディスキャンとは、ジョン・カバットジン『マインドフルネスストレス低減法』に詳しいですが、左足に始まり、呼吸を行ないながら、身体の部位に注意を向け、細かく観察していくことです。
呼吸によるボディスキャンの方法とは？
まずは床やベッドに仰向けになり、余計な力を抜きます。目は閉じても開いても構いません。閉じていたほうが身体の感覚に注意を向けやすいですが、目を閉じているとそのまま眠ってしまうという方は、開いたまま行ってみてください。
自然に呼吸を行なったあと、＜からだがあること＞を確認し、普段何気なく行っている頭による思考から離れるつもりで、注意を左足の指に向けます。
そして、呼吸を何回か繰り返しながら、左足の指の感覚を感じとるようにします。そして３０秒を目安にじゅうぶんに感覚を感じとったら、
- 踵（かかと）
- 足首
- 脛
- ひざ
- 太もも
へと、同じように呼吸を繰り返しながら進んでいき、骨盤へ達したら、次に右足に移り、同様に、ひとつひとつの部位を注意深く観察していきます。
さらに、
- 腰
- 腹部
- 背中
- 胸
- 肩
- 肘
- 手
- 首
- 頭
といったように、やはり呼吸を繰り返しながら、身体の部位の感覚を丁寧に観察していきます。
もしボディスキャンの間に、からだの部位に痛みや痒みを感じたら、無理に痛みや痒みを止めようとしたり、逃れようとしたりせずに、ただ受け容れ、観察しようと努めることが大切になってきます。
さらに、ボディスキャン中に、注意が散漫になったら、座りながらのマインドフルネス瞑想と同様、呼吸の観察に戻ってください。
このボディスキャンによるマインドフルネスは、まずは１回につき３０分を目安に、１日１回、週に３、４日程度行ってみてください。
ボディスキャンを行う際の注意点とは？
また、今回ご紹介したボディスキャンの内容は、身体の部位の分類がかなり大ざっぱですので、実際に慣れてきたら、たとえば足の裏だったら土踏まずや指の付け根の部分、顔だったらこめかみや頬、眉間や額など、より精密に細かく、これまで気づくことのなかった身体の各部位に注意を向けてみてください。
なお、病気や何らかの疾患、重度のトラウマなどを抱えている場合は、からだに注意を向けるボディスキャンを行うことによって、痛みやかゆみなどの症状がひどくなったり、抑圧していた記憶が甦ってきたりすることが考えられます。
そのため、病気や精神疾患を抱えている方は、ご自身でボディスキャンは行なわず、もし行いたい場合は、必ず専門家の指導のもとで行ってください。
以上今回は、ボディスキャンによるマインドフルネスの方法について述べてみました。ボディスキャンは、普段なかなか気づくことのない身体に対するマインドフルネスをより深めるためにオススメの手段ですので、気になる方は、一度試してみてください。
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