contents
毎日ストレスが多くてイライラしてばかり……そんな時は自然音をメンタルヘルスケアのためにうまく利用してみませんか？
自然の音（鳥のさえずり、波の音、風のそよぎ、川のせせらぎなど）は、心理学や神経科学の研究において、心やメンタルに多くのポジティブな影響を与えることが確認されています。
以前の記事でも自然音のストレス解消効果についてお伝えしましたが、鳥のさえずりや川のせせらぎ音といった自然音には、人間の生理的・心理的状態を整え、ストレスを軽減する働きがあるとされているのです。
1. 自然音のメンタルへの主な効果
① ストレスの軽減
自然音を聞くことで、コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑えられ、リラックス効果が高まることが分かっています。
- 自然音は自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にするため、ストレスを感じにくくなります。
- 研究によると、自然音を聞くことで血圧が低下し、心拍数が安定することが確認されています。
実例：
都市部に住む人が、森や海の音を聴くだけでストレスが減少し、幸福感が増すという研究結果があります。（2017年、英国ブライトン大学）
② 集中力・創造力の向上
自然音は、集中力を高める効果もあります。
- 川のせせらぎや鳥のさえずりは、脳のデフォルト・モード・ネットワーク（DMN）を適度に刺激し、クリエイティブな思考を促すと言われています。
- 自然音には、ホワイトノイズのように外部の雑音をマスキング（遮断）する効果があり、オフィスやカフェなどでの集中力向上に役立ちます。
実例：
オランダの研究（2015年）では、自然音を聞きながら仕事をしたグループの方が、人工的な音環境で作業をしたグループよりも、生産性が高かったことが報告されています。
③ 睡眠の質の向上
自然音には、睡眠の質を向上させる効果があります。
- 波の音や雨音などのリズミカルな自然音は、人間の脳波をα波やθ波に導き、深いリラクゼーションを促します。
- 自然音には「心理的安全感」を生み出す効果があり、不安や不眠を和らげる役割も果たします。
実例：
日本の研究（2019年）では、雨音や森林の音を就寝前に聴くことで、入眠がスムーズになり、夜間の覚醒が減少することが示されました。
④ 不安・抑うつの軽減
自然音を聴くことで、セロトニン（幸せホルモン）の分泌が促進され、気分が安定すると考えられています。
- 自然音は、マインドフルネスや瞑想と同様の効果を持ち、ネガティブな思考を減少させる効果があります。
- 研究では、都会の騒音ではなく、自然音を聞くことで、抑うつ症状が軽減されることが報告されています。
実例：
アメリカの研究（2018年）では、うつ症状を抱える患者が森の音を1日30分聴くことで、気分が改善し、ストレスレベルが低下したことが示されました。
2. なぜ自然音が効果的なのか？（科学的メカニズム）
自然音がメンタルヘルスに良い影響を与える理由には、以下のようなメカニズムがあるとされています。
① 人間の進化的適応
- 人間は進化の過程で、自然環境の中で生きてきたため、自然音を聞くことで「安全な環境にいる」と脳が認識します。
- そのため、交感神経が抑えられ、リラックスしやすくなると考えられています。
② 自然音の「適度な不規則性」
- 人工音（車のクラクションや工事の音）は突発的で予測できず、ストレスを引き起こします。
- 一方で、波の音や木々のざわめきは「ランダムだけど心地よいパターン」を持つため、心が落ち着くとされています。（2021年、ミシガン大学の研究）
③ α波と脳のリラックス状態
- 自然音は脳内のα波を増やし、リラックス状態を作り出すことが分かっています。
- 特に、波や雨の音は、赤ちゃんが母親の胎内で聞く「羊水の音」に似ており、安心感をもたらすとされています。
3. どんな自然音が効果的？
☆ストレス解消・リラックス
- 森林の音（鳥のさえずり、木の葉の音）
- 波の音
- 風の音
- 川のせせらぎ
☆集中力向上
- 雨音
- 遠くの雷の音
- さざ波
- 軽い風の音
☆睡眠改善
- 深い森の音
- 夜の虫の声（鈴虫など）
- ゆっくりとした波音
- 小雨の音
4. 自然音を活用する方法
日常的に自然音をうまく取り入れることで、メンタルの状態を整えることが可能です。
◎方法①：BGMとして流す
- 作業中や読書中に、CDなどで自然音をBGMとして流す
- YouTubeやSpotifyなどで「自然音BGM」を検索
◎方法②：アプリを活用
- アプリで、好きな自然音を組み合わせる
◎方法③：実際の自然環境に行く
- 森や海辺、公園などで、直接自然音を聞くとより効果が高まる
- 「森林浴」は、リラックス効果が科学的にも証明されている
◎方法④：瞑想やマインドフルネスと組み合わせる
- 自然音を聞きながら深い呼吸をしたり、マインドフルネスと組み合わせたりすることで、リラックス効果を最大化
5. まとめ
- 自然音はストレスを軽減し、リラックス効果や集中力向上に役立つ
- 睡眠の質を改善し、不安や抑うつを軽減する
- 科学的には、α波の増加や自律神経の安定に寄与する
- 日常的に自然音を取り入れることで、メンタルヘルスを向上させることができる
このように自然音は、無理にお金を使わなくても手軽に取り入れられる「天然のメンタルヘルスケア」とも言えるのです。
仕事でストレスが溜まったときや、人間関係でイヤなことがあってリラックスしたいときは、自然音の効果をうまく活用してみることをオススメします。
（私自身、ほとんど毎日、自然音のチカラに癒されています。）
参考 川のせせらぎが脳に与える影響 ― 科学的根拠に基づく解説
私たち人間は古来より、自然環境の中で生きてきました。そのため、自然音が心身に良い影響を与えることは直感的に理解されやすいものですが、近年の研究により、川のせせらぎや水流の音が脳に具体的な効果をもたらすことが科学的に示されつつあります。
まず注目すべきは、自律神経系への作用です。2017年に「Scientific Reports」に発表された論文によれば、自然音（小川の流れや雨音など）を聴取すると、交感神経の活動が抑制され、副交感神経が優位になることが示されました。これはつまり、ストレスや緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果があることを意味します。特に川のせせらぎは一定のリズムを持ち、予測可能で耳に優しい「ホワイトノイズ」に近い性質を持つため、脳に安心感を与えやすいと考えられています。
さらに、脳活動の観点からも有益性が確認されています。イギリスのブライトン大学の研究チームは、被験者に自然音（小川や鳥のさえずりなど）と都市の雑音を聴かせて機能的MRIで比較しました。その結果、自然音を聴いたときには「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる脳の安静時ネットワークが活性化し、同時に注意や集中に関わる脳領域の過剰な働きが抑えられることがわかりました。これは、川のせせらぎが「心の雑念を静め、回復的な休息状態を促す」ことを示すものです。
また、心理的効果についてもエビデンスがあります。自然環境の音は「ソフト・ファシネーション」と呼ばれる緩やかな注意の引き込みを生じさせるとされます。川のせせらぎは耳を引きつけながらも強い刺激ではなく、心地よいレベルで注意を保たせます。これにより脳はリラックスしつつも、完全に無関心にはならないバランス状態を維持できるため、心の安定と気分の改善に寄与します。米国ミシガン大学の環境心理学の研究では、自然音の聴取が注意力回復（Attention Restoration）に効果的であることが示されています。
さらに睡眠への好影響も見逃せません。せせらぎの音には一定の周波数帯が含まれ、これは外部の突発的な雑音をマスキングする働きを持ちます。そのため、寝室環境に川の音を取り入れると入眠しやすく、睡眠の質も改善されることが報告されています。日本国内でも、温泉地や旅館などで「川の音が眠りを誘う」と経験的に取り入れられてきたのは、科学的にも裏付けられる現象なのです。
こうした知見を総合すると、川のせせらぎの音は①ストレス軽減、②脳の休息ネットワーク活性化、③注意力回復、④睡眠改善といった多面的な恩恵をもたらすといえます。つまり単なる「癒し」ではなく、脳科学と心理学の両面から健康促進効果が確かめられているわけです。
現代社会では都市騒音や情報過多による慢性的なストレスが問題となっています。その中で、日常的に川のせせらぎを聴く習慣を取り入れることは、自然とのつながりを感じさせ、脳をリセットする手軽で実用的な方法といえるでしょう。実際に自然の川に足を運ぶのが理想ですが、環境音アプリや録音音源を活用することでも十分な効果が期待できます。
管理人が作成した、２００本を超えるYouTubeの自然音の再生リストです。↓↓↓
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます😊
