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マインドフルネス瞑想を毎日のセルフケアのために継続できていますか？
今回は、マインドフルネスを継続するには雑念のトリセツ（取扱説明書）が重要なわけについてです。
この記事で述べようとしていることは、雑念を無理になくそうとはせず、正しく向き合ったり受け入れたりすることが大切だということについてです。
マインドフルネス瞑想を試しに始めてみたけれど、何らかの考えや思いばかりが雑念として浮かんできて、長時間集中することができず、結局うまくいかないと思ってやめてしまったという方は、たくさんいらっしゃるのではないでしょうか？
そのため、マインドフルネスを継続して習慣にするためには、雑念への向き合い方を知っておく必要があるように思います。
瞑想中の障壁になる雑念についてはこれまでの何度か述べましたが、たとえばマインドフルネスを実践中に、
- 「友達からメール来ていないかな？」
- 「今日の夕食は何にしようかな？」
- 「あの時のプレゼン、ああすればもっとよかった」
など、様々な思考/考えが浮かんできたり、過去の記憶が思い出されたり、仕事のための良いアイデアが浮かんできたりするのは、心の性質として当たり前のことなのです。
また、ほかの記事では、マインドフルネス瞑想はマルチタスクによる注意力散漫/イライラ対策に効果的だということについて述べましたが、忙しい時ほど、「あれもしなくちゃこれもしなくちゃ」と落ち着くことができず、じっと座ってマインドフルネスに集中しようとしても、いつも以上に頭のなかに多くの考えが浮かんできてしまいます。
それゆえ、勝手に想念として浮かんでくる思考に対して、「雑念が浮かんでいる」と自分で気づくことで、「雑念、雑念、雑念」と気づきの言葉をいれることがまず必要になってくるのです。
ですが、実際、雑念への対処が難しいのは、雑念に囚われている間は、「雑念が浮かんでいる」こと自体になかなか気づけないということだと思われます。
このことを分かりやすく言えば、嵐に巻き込まれている最中は、嵐による雨や強風ばかりに気を取られ、嵐の様子を遠くから冷静・客観的に眺めることは難しいということです。
マインドフルネス瞑想中に浮かんでくる雑念に対処するには？
では頭に浮かんでくる雑念や思考、妄想の類いに対しては、どのように対処すれば良いのでしょうか？
先程、雑念にとらわれるとは嵐にのみ込まれるようなものだと述べましたが、嵐はいつか止むように、雑念もいつか途切れます。
つまり、雑念にとらわれている間は、雑念が浮かんでいることに気づくのは難しいのですが、雑念もしばらくすれば途切れるタイミングがやって来ますので、その時に、「雑念が浮かんでいた」と気づくようにするのです。
そして、いま・ここに意識を集中させ、＜呼吸＞に気づくようにします。
もちろんマインドフルネス瞑想を始めたばかりの頃は、「雑念が浮かんでいること」に気づくのは難しいと感じられるかもしれませんが、毎日、心の訓練だと思ってあきらめずに継続していくと、少しずつ、雑念が浮かんでいる自分自身を、距離を置いて観察できるようになってきます。
雑念への対処法「棚上げ」とは？
しかし雑念や思考ばかりにとらわれてしまって、なかなか「呼吸」への気づきに戻れないという方は、雑念にとらわれている自分に気づくための仕掛け（トリガー）を作ってみることは、雑念に対処するためのひとつの手段だといえます。
たとえば、１分ごとに鳴るように時計のタイマーをセットし、意識が現在に集中できていない時に音が鳴ったら、そのことをきっかけにして、雑念が浮かんでいる状態に気づくようにすることなどが挙げられます。
そのほか、以前にも説明しましたが、雑念への対処法として、藤井英雄氏が『１日１０秒マインドフルネス』のなかで述べている、「棚上げする」方法もあります。
もしマインドフルネス瞑想を実践している間に、「明日のプレゼンのためにやるべきこと」が思い浮かんできたら、
選択肢１
「きっぱりと瞑想をやめて仕事をする。」
選択肢２
「だらだらと瞑想を続けながらも頭の中でこれからやる仕事のことや段取りなどを考える」
選択肢３
「棚上げする」
という選択肢のうち、「選択肢３」の「棚上げする」を選び、
「「後で考える」と決めて瞑想の対象を感じることに全力を傾けるようにする」
のです。
すなわち、最初に「何があっても１０分間はマインドフルネス瞑想を続ける！」と決意したら、その最中にいろいろな雑念が浮かんできても、とりあえず頭のなかの思いを「棚上げ」して、「今・ここ」に意識を集中させるようにしてみるのです。
しかし、ネガティブな思考のなかには、
「棚上げによって振り払っても戻ってくる心配事や不安感、イライラや怒りなどは実際に対処する必要がある」
ものもあると藤井英雄氏は述べていますので、頭に浮かんでくることを何でも機械的に「雑念」として棚上げすることには注意が必要です。
雑念が浮かぶのは当たり前だと受けいれることがマインドフルネスを継続するために必要。
以上ここまで、マインドフルネス中に浮かんでくる「雑念」について述べてきましたが、マインドフルネスを継続するためには、雑念への向き合い方や、付き合い方が非常に大切になってきます。
ところでマインドフルネス瞑想は、実践することが何よりも重要なので、最初のうちは、退屈だと感じてすぐに雑念が浮かんだり、すぐに集中が途切れたりするなど、「うまくいかない」と感じられても問題ないのです。
なぜなら、たとえば『１分間瞑想法』のなかで、瞑想インストラクターの吉田昌生氏が、
「雑念が湧いてもいいのです。雑念が湧いたことに「気づく」ことで、それが「負荷」になって、脳が鍛えられていると捉えてください。」（ｐ５５）
と述べているように、瞑想をすることによっていつもの脳のパターンを変化させ、気づきの機会を増やしていくことが第一の目的だからです。
それゆえ、たとえ瞑想を始めて自分が雑念やネガティブな感情だらけだと痛感したとしても、そのことで落ち込んだり、自分を責めたりする必要はないのです。
そもそも様々な想念や考えが浮かんでくるのは、先程も述べたように、心の性質として当たり前のことですので、決して悪いことだとジャッジする必要はありません。
ですので、大切なのは、「すぐに雑念が浮かんでくる自分は駄目だ。瞑想に向いていない」などと判断せず、まずはありのままの自分を受け入れ、自分自身を裁いたりせずに、いつもの脳を変化させるつもりで、１０秒でも１分でも３分でも、継続していくことが重要なのです。
マインドフルネス瞑想を試しに始めてみたけれど、様々な考えが雑念として浮かんできて悩んでいるという方は、ぜひこのことを念頭に置きながら、瞑想を続けてみてはいかがでしょうか？
なお、マインドフルネス瞑想の方法についてはこちらの記事をご覧ください。
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪
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