普段からひどい便秘にお悩みの場合、食事の改善だけではなく、生活習慣を変えていくことがオススメです。
そういうわけで今回は便秘を解消していくための生活習慣についてです。
慢性的な便秘にお悩みの方は多いと思いますが、もし慢性的な便秘が続くことで、便が腸内に止まり続けると、悪玉菌が増殖し、腸内環境が悪化することで、体の不調だけではなく、様々な病気や肌荒れ、心のモヤモヤ、うつやアレルギーなどの原因になってしまいます。
特に若い女性の間では便秘が深刻化していますが、その便秘について理化学研究所の辨野義己氏は以下のように述べています。
若い女性に便秘が多い背景には、行きすぎたダイエットなど、食習慣の乱れや運動不足があると考えられます。
腸内環境が悪いと便秘が起こりますが、便秘の状態が続くと、そのためにまた便秘になるという悪循環が起こります。
大腸の中のものが移動しにくくなると腐敗が進み、たくさんの有害物質が作られます。それが排出されないまま腸内に長くとどまったり、さらに肝臓で解毒された有害物質が腸内細菌によって活性化されたりすると、大腸がんなど、さまざまな病気を起こしやすくなります。
（辨野義己『腸を整えれば病気にならない』ｐ１２８～１２９）
市販の便秘薬の長期服用に要注意。
また、医学博士の内藤裕二氏は、市販の便秘薬の長期服用は、配合されているセンナ、ダイオウ、センノシドなどの生薬の影響によって、粘膜細胞が傷害され、腸が黒くなることを指摘しています。
さらに「慢性便秘の患者さんの腸内フローラは、極端に有害菌に偏っていることは明らかであり、このような患者さんに必要な治療は、単なる下剤の投与ではなく、長い目でみた計画的腸内環境改善対策であることは明白です」と述べています。（参考 内藤裕二『消化管は泣いています』）
便秘の解消のために大切なのは、内藤氏も述べているように、下剤や便秘薬の投与ではなく、日頃から腸内環境を良い方向へ変えていく生活習慣だと思われます。
たとえば腸内細菌学のパイオニアである東京大学名誉教授の光岡知足氏は、便秘を改善するための生活習慣として、以下を挙げています。
①野菜・果物・海藻を中心に、食物繊維の多い食べ物を多く取り入れる。
②朝一番に水を飲み、「胃・結腸反射」をうながす。
③起床後、軽い運動や散歩などで体を動かす。
④便意があったら我慢せずに、早めにトイレに行く。
⑤気分転換を図り、ストレスを緩和する習慣をつける。
（光岡知足 『腸を鍛える 腸内細菌と腸内フローラ』 ｐ１５９)
便秘を解消していくための生活習慣とは？
光岡知足氏も挙げていますが、日頃から腸内環境を良くして便秘を解消していくためには、よく笑ったりリラックスしたり、マインドフルネス瞑想を行なったりして、副交感神経を優位にすることや、ストレスを減らすことが大切なのです。
特にリラックスしたり、幸福感を感じたりすることによって副交感神経が優位になると、そのことが腸のアクセル役を果たし、腸管の運動が活発になるのです。
また、日頃から適度な運動を行うことも腸内環境を良好に保つために必要不可欠です。なぜなら、運動をこまめに行わないと、腸が刺激されずにぜん動運動が起こりにくくなるため、どうしても便秘がちになってしまうからです。
便秘解消には腸腰筋を刺激することがオススメ。
したがって、特に一日中デスクワークなどを行って座ってばかりの方は、よく歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったり、こまめに太ももを交互に上げ下げしたりして、腸腰筋を刺激することをオススメします。
他にも、仰向けになって両膝を上げたらその両膝を左右に動かす運動をするだけでも、お腹周りの筋肉や内臓を刺激して、便秘を解消することにつながります。
また、なるべく腰を垂直に落としお尻を地面に近づけるようにする、ゆっくりとしたスクワットを行ってみるのもお勧めです（いわゆる「蹲踞（そんきょ）」に近い形ですが、スクワットすることに慣れていない方は、いきなり無理するのは禁物です）。
食事で便秘を改善するには？
なお、便秘を改善するための食事に関しては、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが基本です。
しかし、食物繊維を積極的に摂るようにしても、なかなかスムーズな排便が行なわれない、という経験をお持ちの方は意外と多いのかもしれません。
食事によｔって腸内環境を良くして便秘を解消するためには、塩麹や甘酒などの発酵食品を、なるべく手作りで毎日の食生活に採り入れることが効果的ですが、ほかにも、糖類に加え、ビタミンやミネラルをバランスよく摂取して、代謝をよくしていくことも重要です。
以上ここまで便秘を解消していくための生活習慣について述べてきましたが、便秘を解消するには、ただ闇雲に便秘薬やサプリメントに頼るのではなく、からだのエネルギーが循環するように、食事の改善に加えて、
- 瞑想などの習慣によってストレスやマイナス感情を溜め込まない。
- お腹を冷やさない
- 座りっぱなしを止めて適度にウォーキングなどの運動を行う
- よく笑い、リラックスして人生を存分に楽しむ。
といった生活習慣を地道に続けることが、必要になってくるのです。
ここまで読んでくださり、ありがとうございます(^^♪
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