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現代社会においては毎日の生活のなかで、何だか気分が悪くてやる気が出ない、出てくるのはため息ばかりといった、「うつ」の症状を一度は経験したことがある、という方は、たくさんいらっしゃると思いますが、そのうつを改善していくには、日頃の食事に気をつけると共に、運動と瞑想を生活習慣に採り入れてみることが必要であるように思われます。
そういうわけ今回は少しでもうつをやわらげていくためには、食事・運動・瞑想が大切である理由について述べていきたいと思います。
うつを少しでも良くしていくための三つの生活習慣
食事
食事によって「うつ」を少しでも良くしていくためには、難しく考えすぎず、栄養バランスが整った「マゴワヤサシイ」食事などを摂るのが一番だと考えられます。
そのため日頃の食事においては、まず、お菓子やカップ麺などの加工食品やファストフードをできるだけ避けることが重要です。
また、肉や魚、卵に加えて、野菜や果物、海藻類なども多く食べるようにし、食生活のバランスを整えることで、糖質、脂質、ビタミンB群やビタミンC、ミネラル、アミノ酸などの栄養素も不足しないようにすることが大切なってくるように思われます。
また、うつの症状というと、どうしても「脳」の領域が重要視されますが、実は腸内環境と深く関係していることも近年の研究では分かってきているため、日頃から乳酸菌・食物繊維・オリゴ糖など、腸内環境を良くする栄養成分が含まれた食品や、納豆・漬物といった発酵食などを摂るようにすることも必要になってきます。
さらに、糖による血糖値の乱高下を避けるために、砂糖の摂り過ぎは厳禁だとされていますが、ブドウ糖は脳と体のエネルギー源でもあるため、必要量はしっかりと補給しつつ、なるべく血糖値を上げやすい人工甘味料や精製デンプンを減らすといった、ゆるやかな糖質制限を実践することもオススメです。
そして、そのような、うつ対策としての食生活に、アカシアはちみつなどの蜂蜜は役立ってくれます。
うつの時は食事そのものを楽しむことも大切。
しかし、「うつ」を予防するという点においては、動脈硬化やメタボになるリスクを恐れるあまり、必要以上に血糖値や悪玉コレステロールの値を気にして厳格な食事制限をしてしまうよりは、時々美味しいものや好きなものをよく味わい、日頃の食生活や人生そのものを楽しんだほうが良いのではないでしょうか？
もちろん、先程も述べたように、食べ物の栄養効果がほとんど期待できない、いわゆる「ジャンクフード」を食べることをなるべく減らしていくことは大事ですが、「うつ」を予防するためには、あえて食事や健康のことを気にしすぎない、ということも時には必要なのです。
運動
適度な運動を行うことは心と身体や、自律神経のバランスを整えるために必要不可欠です。
もし運動をほとんど行わないで毎日を過ごしていると、脳の同じ部位だけを使うようになり、心身のバランスは崩れていってしまいます。
しかしジョギングなどの運動を無理しない程度に行うことは、脳の様々な部位を刺激し、神経細胞を増やしたり、認知機能を改善したりすることにつながっていきます。
ですが、運動が大切であるとはいっても、うつの状態にあるときは、疲れすぎ・考えすぎによるエネルギー不足も関係しているため、運動をしようという気がなかなか起きないものです。
身体に起きている変化を観察しながらマイペースで行う。
そのため、うつの時は、ウォーキングやスロージョギングなどの有酸素運動を１日に１０～２０分程度マイペースで行うだけで十分ですし、からだを動かすのがどうしても億劫な場合は、ヨガや気功、スワイショウなど、家の中でもできる、ゆっくりとした運動を行うのも効果的です。
ただしその際、ハードな運動をする代わりに、からだをゆっくりと動かしながら、いま自分の身体に起きている変化を観察するようにしてみてください。
さらに、毎日たった１回の腕立て伏せやスクワットを目標にした筋トレを、小さな習慣として始めてみるのもオススメです。
運動がすぐれているのは、一度に両方向からうつを攻められる点だ。当然ながら運動すると体を動かすので、脳幹が刺激され、エネルギーと情熱と関心とやる気が湧き上がってくる。元気になったように感じられるのだ。
（ジョン Ｊ．レイティ『脳を鍛えるには運動しかない』 野中香方子 訳 ｐ１７１）
瞑想
瞑想によって、過去や未来ではなく、現在を意識するようにトレーニングすることは、うつを少しでも良くしていくために大切であると考えられます。
具体的には、ストレスを感じてイライラしたり、過去の嫌な出来事を思い出して気持ちが沈みこんだり、これからのことを想像して不安になったりしたら、過去や未来へ向かっている思考を一旦ストップして、意識を現在に戻してあげることです。
このことはすなわち、主に過去の経験からやってくる頭のなかの様々な雑念に囚われすぎないように、心の状態をニュートラルにするということです。
まずは呼吸によるマインドフルネス瞑想を毎日の習慣に。
日常生活のなかでは、何かの思いがけない出来事によって、「～のせいでこうなった」など、私たちの頭の中が一つの偏った考え方に支配されてしまうのは当然ですが、その時は私たちの意識は現在の瞬間から遠ざかってしまっています。
ところが、マインドフルネス瞑想をはじめとした瞑想のトレーニングを最初は１０秒でも１分間でもよいので、毎日行うと、少しずつ、過去に引きずられる時間が短くなり、代わりに現在の瞬間に意識が向くようになります。
そのため、ストレス対策も兼ねて、まずは呼吸によるマインドフルネス瞑想や、ゆっくり歩く瞑想を、日々の生活習慣としてとりいれてみるのはかなりオススメです。
以上、ここまで食事・運動・瞑想はうつを良くしていくために大切であるということについて述べてきました。
食事・運動・瞑想によってうつの問題が全て解消されるわけではないかもしれませんが、うつを予防したり、うつの症状を少しでもやわらげていったりするために、この記事の内容が少しでもお役に立てれば幸いです。
「うつ」な気分を良くしていくためには、「食事」「運動」「瞑想」が大切です。
ここまで読んでくださり、本当にありがとうございます(^^♪
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